Co jeść aby być zdrowym i wzmocnić odporność

Odporność naszego organizmu jest uwarunkowana licznymi czynnikami. Zalicza się do nich między innymi sposób odżywiania, zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość snu i odpoczynku. To, że nasz organizm łapie infekcje nie jest winą brzydkiej pogody, tylko kiepskiej odporności. Czy zastanawialiście się kiedyś jak można wzmocnić układ immunologiczny organizmu? Z całą pewnością zmiana odżywiania wyjdzie nam na dobre i ani katar, czy też grypa nie będą nam straszne. Oczywiście, jesień i zima są porami, w których jesteśmy nadzwyczaj podatni na przeziębienie i grypę. Nasz organizm jest wtedy osłabiony, ponieważ brakuje nam odpowiedniej ilości światła, aktywności na świeżym powietrzu i zbilansowanej diety. Wtedy też, nasz układ immunologiczny znacznie gorzej radzi sobie z różnego rodzaju wirusami. Aby go wzmocnić, musimy mu dostarczyć odpowiednią ilość witamin i minerałów.

Co zrobić by wzmocnić odporność?

By zadbać o odporność naszego organizmu, absolutnie nie możemy zapominać o śniadaniu. Dlaczego? Komórki układu odpornościowego są w stanie podjąć walkę z wirusami i bakteriami tylko wtedy, gdy są regularnie odżywiane od samego rana. Osoby, które pomijają posiłek w postaci śniadania, bardzo często zmagają się z infekcjami górnych dróg oddechowych. Aby się przed tym uchronić, nasze śniadanie powinno być rozgrzewające i sycące. Dobrze skomponowane śniadanie, zagwarantuje nam porządną dawkę energii. Co powinien zawierać pierwszy posiłek? Nie może w nim zabraknąć zarówno węglowodanów pochodzących z produktów zbożowych jak i białka, wapnia, czy też mleka i jego przetworów.

Czy odpowiednia dieta zadba o naszą odporność?

Oczywiście, że tak. Zadaniem układu odpornościowego jest ochrona przed patogenami i chorobami nowotworowymi. Układ odpornościowy nie tylko rozpoznaje zagrożenie w postaci wirusów, bakterii, grzybów czy pasożytów, ale także broni im dostępu do organizmu i podejmuje z nimi walkę. Gdy nic nam nie dolega, nie zastanawiamy się nad odpornością własnego organizmu. Jednak, gdy stajemy się ofiarą jesiennej infekcji, zaczynamy się zastanawiać nad tym, jak moglibyśmy wzmocnić odporność, by uchronić się przed kolejnymi wirusami. Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem jest wprowadzenie do swojego życia prawidłowej diety. To co ląduje na naszym talerzu, ma znaczący wpływ na zdrowie i samopoczucie. Odpowiednio zbilansowana dieta na odporność nie jest mitem. Wiele składników odżywczych ma wręcz działanie immunostymulacyjne. Chodzi tutaj głównie o to, że niektóre składniki odżywcze wzmacniają działanie komórek układu odpornościowego, wpływają na ich aktywację, a także stymulują namnażanie się leukocytów i limfocytów. W konsekwencji, funkcjonowanie naszego układu odpornościowego ulega znacznej poprawie, co z kolei wpływa na lepszą ochronę przed chorobami. Układ odpornościowy może również skuteczniej łagodzić przebieg rozmaitych chorób i szybciej je zwalczać. Poświęćmy chwilę na przemyślenia i zacznijmy od zmiany złych nawyków żywieniowych. Przygotujmy naszą odporność na jesień i zimę, a poradzimy sobie z każdą infekcją.

Co jeść aby być zdrowym i wzmocnić odporność?

• błonnik i prebiotyki - największym sprzymierzeńcem układu odpornościowego jest układ pokarmowy. Jeśli chcemy zadbać o odporność naszego organizmu, musimy zadbać o jelita. Jelita są miejscem, w którym zlokalizowane jest około 70-80% tkanki limfoidalnej. Jest to tkanka produkująca limfocyty, które są odpowiedzialne za odpowiedź immunologiczną, wytwarzanie przeciwciał i zabijanie patogenów. Jeśli chcemy mieć wysoką odporność, musimy posiadać prawidłową mikroflorę bakteryjną w jelitach. Jej zadaniem jest nie tylko konkurowanie o miejsce w błonie śluzowej jelita z patogenami, ale także wspomaganie procesów trawiennych. By poprawić mikroflorę jelit, nasza dieta powinna być bogata w błonnik, czyli otręby, kasze, musli, czy też pełnoziarniste pieczywo. Codzienny jadłospis warto wzbogacić o takie produkty jak kefir, jogurty, mleko, ogórki kiszone oraz kapustę kiszoną. To właśnie w nich znajdują się probiotyki, czyli żywe kultury bakterii jelitowych. Oprócz błonnika, warto również sięgać po prebiotyki. Naturalnym prebiotykiem jest inulina, którą znajdziemy między innymi w czosnku, cebuli, porze, cykorii, szparagach, pszenicy, jęczmieniu, czy też w bananach.


• warzywa i owoce – są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Odpowiednia ilość warzyw i owoców, zapewni nam prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważnym aspektem jest włączenie do diety takich warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten. Bogatym źródłem witaminy C są: jarmuż, chrzan, brukselka, natka pietruszki, szpinak, kalafior, papryka czerwona i zielona, kalarepa oraz czarna porzeczka, truskawki, poziomki, cytryna, grejpfrut, kiwi i pomarańcza. Bogatym źródłem ß-karotenu są: marchewka, jarmuż, szpinak, natka pietruszki, szczaw, papryka czerwona, szczypiorek oraz morele, melony, brzoskwinie i śliwki. Witamina C zwiększa produkcję limfocytów i jest silnym antyoksydantem. Neutralizuje wolne rodniki i chroni białka błon komórkowych.


• cynk i witamina A – odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie barier układu odpornościowego. Jeśli zadbamy o dobry stan skóry, przewodu pokarmowego, dróg oddechowych i układu moczowego - będziemy w stanie zapobiec przedostawaniu się do organizmu patogenów. Źródłem cynku są: owoce morza, pieczywo razowe, otręby żytnie, płatki zbożowe, migdały, kasza gryczana prażona, otręby owsiane, soczewica zielona i czerwona, fasola, mięso i słonecznik łuskany. Witaminę A znajdziemy natomiast w postaci beta-karotenu w marchwi, brokułach, jarmużu, szpinaku i dyni, a także w postaci retinolu w maśle i wątróbce.


• nienasycone kwasy tłuszczowe – czyli zdrowe tłuszcze, które należą do rodzin omega-3 i omega-6. Nienasycone kwasy tłuszczowe oddziałują przeciwzapalnie i odpowiadają za prawidłową budowę błon komórkowych komórek układu odpornościowego. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, a także oleje roślinne w tym olej lniany, arachidowy i rzepakowy.


• witamina D3 – ma niezwykle istotną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego i nasila wytwarzanie katelicydyny, czyli białka o właściwościach bakteriobójczych. Produkty żywnościowe zawierające pewne ilości witaminy D3, to przede wszystkim tran i tłuste ryby morskie, a więc łosoś, śledź i sardynka. Najlepsze źródło witaminy D3 stanowi jednak synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Warto wiedzieć, że w Polsce, optymalne warunki do syntezy skórnej witaminy D3, występują od kwietnia do września. Jeśli nasz styl życia opiera się na dłuższym przebywaniu w zamkniętych pomieszczeniach i na stosowaniu kremów z filtrem, warto zastanowić się nad suplementacją tej witaminy.

Jedzenie a odporność

Poznaliśmy produkty, które wpływają na poprawę naszej odporności. Powinniśmy również poznać drugą stronę, a więc produkty, które w dużej mierze mogą zaszkodzić odporności naszego organizmu. Z diety, należy wyeliminować przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, żywność typu fast food, a także margaryny i inne produkty zawierające tłuszcze trans. Wrogiem naszej odporności jest również cukier. Jego nadmierne spożywanie może doprowadzić do osłabienia działania leukocytów, spowalniając tym samym odpowiedź immunologiczną. W dzisiejszych czasach, coraz częściej spotykamy osoby, które zmagają się z uzależnieniem od słodyczy i od cukru. Oprócz tego, że znacznie częściej chorują, osoby te mają zazwyczaj spore wahania glukozy we krwi i zmagają się z bólami głowy oraz przemęczeniem. Aby wzmocnić naszą odporność warto jeść częściej, ale z umiarem. Postarajmy się jeść 4-5 razy dziennie, mniej więcej co 3 godziny. Dysponując odpowiednią porcją energii, nasz organizm będzie mógł łatwiej odeprzeć atak wirusów. Nie zapominajmy również o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Pijmy minimum 1,5 l wody dziennie, aby nawilżyć śluzówki. W okresie grzewczym, przegrzane powietrze wysusza śluzówkę nosa i gardła, co w konsekwencji prowadzi do większej podatności na zakażenia bakteryjne. Oczywiście możesz również zlecić nam dbanie o Twoje zdrowe żywienie zamawiając nasz catering dietetyczny :)

Powrót do listy artykułów