Czy wiemy jak wyglądają zasady zdrowego odżywiania?

Na przestrzeni ostatnich lat, śmiało można powiedzieć, że coraz więcej osób interesuje się zdrowym trybem życia. Temat zdrowego odżywiania i stylu życia pojawia się znacznie częściej, co skłania nas do przemyśleń nad własnymi nawykami żywieniowymi i aktywnością fizyczną.

Co oznacza zdrowe odżywianie?

Czy mówiąc o zdrowym odżywianiu, mamy na myśli produkty eko, bio lub żywność organiczną? Czy zdrowa kuchnia jest kuchnią drogą, bogatą w różnorodne, czasem naprawdę trudno dostępne składniki? Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak żywić się zdrowo, warto w pierwszej kolejności zastanowić się nad tym, czym jest zdrowe żywienie. Na szczęście istnieje wspólny mianownik zdrowego odżywiania. Jest nim żywność naturalna, czyli taka, która jest jak najmniej przetworzona. Zdrowe żywienie, to taki sposób odżywiania, który zagwarantuje zdrowe funkcjonowanie całemu ludzkiemu organizmowi. Zdrowe odżywianie bierze pod uwagę wszystkie funkcje organizmu i składniki odżywcze, który potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dlaczego powinniśmy rozpocząć zdrowe odżywianie? Zdrowe odżywianie jest niezbędne do tego, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował.

Zasady zdrowego odżywiania. 20 porad jak robić to dobrze

1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez podjadania między nimi Ogólnie, zaleca się spożywać co najmniej 3 posiłki dziennie. Wskazane jest jednak by opierać się na 4-5 posiłkach, które tworzą pełnowartościowe produkty, cechujące się niskim stopniem przetworzenia. Bardzo ważnym aspektem jest regularność spożywania posiłków. Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, gdy otrzymuje średnio energetyczne posiłki o takich samych porach. Dlaczego spożywanie 4-5 posiłków dziennie jest aż tak ważne? Jeśli o to zadbamy, będziemy mogli cieszyć się wzrostem tempa metabolizmu nawet o kilka procent. Zapomnijmy o dietach, które mają na celu szybkie pozbycie się nadprogramowych kilogramów i o głodówkach, które są stosowane na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków. Doprowadzi nas to wyłącznie do rozregulowania metabolizmu w organizmie, gorszego samopoczucia i często do negatywnych skutków dla organizmu. Pamiętajmy o tym, by nie najadać się do syta i by nie podjadać pomiędzy posiłkami. To dodatkowe i niepotrzebne kalorie. Jeśli nasze przerwy pomiędzy posiłkami są zbyt długie, warto postawić na coś niskokalorycznego np. na jogurt naturalny lub jabłko. Zachowajmy jednak zasadę, by nasze dania spożywać w odstępie ok 3 godzin.


2. Pamiętaj o dokładnym gryzieniu i przeżuwaniu spożywanego pokarmu Większość z nas prowadzi bardzo szybkie tempo życia. Pędzimy do przodu, zapominając o rzeczach, które na dobrą sprawę są naprawdę istotne. Dokładne gryzienie i przeżuwanie spożywanego pokarmu? Ile razy zjedliśmy coś i nawet nie wiedzieliśmy kiedy nasze danie zniknęło z talerza? Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Ma to ogromne znaczenie, ponieważ dokładne gryzienie, przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu, umożliwia sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie. Dzięki temu, pokarm, który trafia do naszego żołądka, szybciej go opuszcza.


3. Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odgrywa ona kluczową rolę w procesach przemiany materii i trawienia, a także chroni nas przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem. Każdego dnia powinniśmy wypijać około 2 litrów płynów. Ilość ta uzależniona jest od wielu czynników, np. od wieku, płci, aktywności fizycznej, wysokiej temperatury otoczenia, obniżonej wilgotności powietrza, a także od chorób, które powodują, że tracimy wodę z gorączką, biegunką lub wymiotami. Najlepszym i uniwersalnym napojem jest oczywiście woda. Aby efektywnie się nawadniać, należy pić wodę często, w małych ilościach. Należy również ograniczyć spożywanie napojów słodzonych i gazowanych. Pamiętajmy o tym, by nie pić wody krótko przed posiłkiem, w trakcie posiłku i krótko po posiłku. Jeśli będziemy pić płyny w trakcie posiłków, spowodujemy rozcieńczenie soków żołądkowych i zaburzenie procesów trawiennych. Trzeba mieć świadomość tego, że nawyk picia płynów podczas posiłku może doprowadzić do powstawania gazów, wzdęć i zaparć.


4. Wybierajmy produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym Powstawaniu nadwagi i chorób metabolicznych, sprzyja wysoki poziom insuliny. Jest on związany z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w gwałtowny i znaczny sposób, podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli mają wysoki indeks glikemiczny i wysoki ładunek glikemiczny.


5. Spożywajmy ostatni posiłek najpóźniej na 2 godziny przed snem Dzięki zachowaniu tej zasady, zapobiegniemy w ten sposób trudnościom z zasypianiem, spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.


6. Wybierajmy nieprzetworzone produkty Spożywanie nieprzetworzonych produktów, które zawierają w sobie witaminy, błonnik, sole mineralne, czy też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z całą pewnością odegrają pozytywną rolę w naszym organizmie. Biorąc pod uwagę dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody, a także minimalną zawartość tłuszczu, wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest znacznie niższa. niż w przypadku innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce, powinny znaleźć swoje miejsce w każdym daniu.


7. Unikajmy nadmiernej ilości cholesterolu Co podnosi poziom cholesterolu? Tłuszcze zwierzęce i produkty obfitujące w cholesterol. Jeśli zdecydujemy się na oleje roślinne, na pewno nie będziemy narażeni na wzrost poziomu cholesterolu w surowicy i na zwiększenie krzepliwości krwi. Zastępując tłuszcze zwierzęce, olejami roślinnymi, musimy pamiętać o tym, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż wynika to ze zwyczajów żywieniowych. Niekorzystny dla zdrowia tłuszcz, znajdziemy przede wszystkim w tłustych wędlinach, tłustym mięsie, ciastkach, lodach, kremach itp.


8. Ograniczmy ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu Zastosowanie się do tej zasady na pewno przyczyni się do zmniejszenia zagrożenia nadciśnieniem tętniczym. Spożycie soli, powinny ograniczyć osoby zmagające się z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których te nadciśnienie występuje. Glutaminian sodu jest substancją, która jest dodawana do żywności, w postaci wzmacniaczu smaku i zapachu. Substancja ta przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie, sprzyja otyłości i powoduje niektóre choroby nerek, serca, czy też skóry. Oprócz wywoływania bólów głowy, napadów duszności, czy zaczerwienienia na twarzy, glutaminian sodu jest również bardzo alergizujący. Duże ilości soli i glutaminianu sodu znajdują się w wędlinach, mieszankach przyprawowych lub zupkach w proszku. Dzienne spożycie soli, nie powinno przekraczać 6 gram. Zadbajmy o to, by ograniczyć sól i glutaminian sodu w diecie. Zrezygnujmy z dosalania potraw i ograniczmy dodawanie soli w trakcie gotowania.


9. Zachowajmy równowagę kwasowo-zasadową organizmu Czym jest równowaga kwasowo-zasadowa? Jest to stan, w którym jest zachowany swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych. Stan ten warunkuje odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Ze względu na to, że produkty spożywcze w dużej mierze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych i zasadotwórczych, skład racji pokarmowej nie pozostaje bez jakiegokolwiek wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju. Aby zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu, powinniśmy zadbać o to, by ok 80% naszego jadłospisu, tworzyły produkty zasadotwórcze, a ok 20% produkty kwasotwórcze.


10. Ograniczmy spożywanie żywności, w której możemy znaleźć konserwanty, sztuczne barwniki i inne syntetyczne dodatki Syntetyczne dodatki, które są dodawane do żywności, wzbudzają naprawdę wiele kontrowersji. Musimy mieć świadomość tego, że wiele z nich zostało wycofanych z użytku, inne uznano za niebezpieczne, a jeszcze inne są podejrzane np. o działanie alergenne, czy też rakotwórcze. Podczas użytkowania syntetycznych dodatków, musimy zachować szczególną czujność i ostrożność, ponieważ mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Do czego służą chemiczne dodatki? Mogą one poprawić wygląd potraw, ich smak, zapach, zmienić kolor, konsystencję lub przedłużyć trwałość. Głównym celem jest oszukanie naszych zmysłów. Warto więc poświęcić chwilę czasu i zapoznać się ze składem kupowanych produktów spożywczych.

Powrót do listy artykułów