Dieta dla aktywnej kobiety - zasady odżywiania

Czym powinna się charakteryzować dieta dla kobiet? Przede wszystkim powinna być zdrowa i oparta na zasadach prawidłowego żywienia. Najlepsza dieta to taka, która dostarcza kobiecie odpowiednią ilość składników odżywczych, a także kalorii. Korzystanie z rygorystycznych i niskokalorycznych diet może doprowadzić do osłabienia i wycieńczenia organizmu. Nie można się głodzić i gubić kilogramów za wszelką cenę, nie biorąc pod uwagę konsekwencji zdrowotnych i tego jak będziemy się czuć z danym jadłospisem. Utrata wagi powinna odbywać się w sposób stopniowy.

Jak powinna wyglądać dieta dla kobiety aktywnej?

Dieta powinna zostać indywidualnie dopasowana do każdej kobiety. Najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u dietetyka, który weźmie pod uwagę wszelkie aspekty i dobierze najlepszy z możliwych jadłospisów. Dzięki temu, nasz organizm będzie poprawnie funkcjonować i nie będziemy czuć się przemęczeni. Odpowiednia podaż kalorii jest niezwykle ważna. Pod uwagę należy wziąć również zwiększone zapotrzebowanie na substancje odżywcze, które występuje np. podczas miesiączki, przeziębienia, czy też przy zwiększonej aktywności fizycznej lub zawodowej. Kobieta aktywna potrzebuje odpowiedniej ilości energii, witamin i minerałów, aby wspomóc swój organizm w codziennym funkcjonowaniu. Jeśli dieta ma na celu pozbycie się nadprogramowych kilogramów, warto znać produkty, które pozwalają schudnąć, równocześnie zapewniając zdrowie. Komponując swoje posiłki, pamiętajmy o uwzględnieniu takich produktów spożywczych jak:

• warzywa i owoce – najkorzystniejsze dla zdrowia są świeże warzywa i owoce spożywane razem ze skórką. Pamiętajmy o sposobach ich przetwarzania i przedłużania trwałości. Mrożenie nie niszczy witamin i minerałów zawartych w warzywach i owocach. Inne sposoby okazują się mniej korzystne.


• produkty pełnoziarniste – mowa tutaj o pełnoziarnistym chlebie, brązowym ryżu, pełnoziarnistych makaronach itp. Produkty te są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego.


• mleko i przetwory mleczne – cechują się dużą zawartością wapnia, który buduje kości. Ten aspekt jest szczególnie ważny dla pań, narażonych na osteoporozę. Produkty mleczne, czyli między innymi jogurty i kefiry, zawierają probiotyki, dzięki którym mamy możliwość zapobiegania zaparciom, a także możemy wzmocnić układ odpornościowy. Pragnąc zgubić nadprogramowe kilogramy, należy pamiętać o tym, aby spożywane przez nas produkty spożywcze były jak najmniej przetworzone, o niskiej zawartości tłuszczu.


• tłuste ryby – takie jak łosoś, tuńczyk, śledź, czy też makrela, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto je umieścić w swoim jadłospisie, ponieważ zapobiegają różnorodnym chorobom o podłożu zapalnym, chorobom serca, nadciśnieniu, a nawet stanom depresyjnym.


• rośliny strączkowe – powinny zostać uwzględnione w menu, ponieważ dostarczają pełnowartościowego białka oraz błonnika. Rośliny strączkowe okazują się niezbędne w każdej diecie odchudzającej. Dzięki temu, że zawierają w sobie składniki, takie jak np. rozpuszczalne frakcje błonnika, rośliny strączkowe są w szczególności polecane osobom, zmagającym się ze zbyt wysokim poziomem „złego” cholesterolu we krwi. Zawarte substancje w soi, wykazują działanie przeciwnowotworowe. Kobiety powinny zadbać o obecność soi w jadłospisie, ponieważ pomaga ona uporać się z objawami menopauzy oraz zespołu napięcia przedmiesiączkowego, czyli PMS.

Zasady odżywiania aktywnej kobiety

W przypadku kobiet, prawidłowe odżywianie może stanowić naprawdę wyjątkowe wsparcie w pokonywaniu różnorodnych etapów życia. To właśnie dzięki diecie, każda kobieta niezależnie od swojego wieku, może wyglądać piękniej, a tym samym czuć się lepiej i cieszyć się bardziej zdrowiem oraz życiem. W momencie, gdy zaczynamy zmagać się z nadprogramowymi kilogramami, duża grupa kobiet decyduje się na wycieńczające organizm głodówki. Trzeba mieć świadomość tego, że u kobiet, zwłaszcza młodszych, znacznie częściej diagnozowane są zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, czy bulimia. Należy więc zadbać o odpowiednią dietę, dzięki której będziemy mogli w zdrowy sposób zrzucić niechciane kilogramy i która będzie w stanie dostarczyć wszelkich niezbędnych składników odżywczych, po to by nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Dieta, zarówno kobiet, jak i mężczyzn powinna również uzupełniać niedobory składników odżywczych, związanych z aktualnymi potrzebami organizmu. Najważniejszym aspektem jest przestrzeganie różnorodności spożywania produktów oraz regularna i umiarkowana aktywność fizyczna. Zdrowe i racjonalne odżywianie, niesie za sobą zasady, do których powinniśmy się stosować, niezależnie od płci, czy wieku. Są to przede wszystkim:

• odpowiednie nawadnianie organizmu, czyli picie około 2 litrów wody dziennie,


• regularne spożywanie 4-5 mniejszych posiłków,


• zachowanie 3-4 godzinnej przerwy pomiędzy posiłkami,


• ograniczenie do minimum lub całkowite wykluczenie żywności wysoko przetworzonej,


• spożywanie produktów zbożowych z pełnego ziarna,


• jedzenie warzyw i owoców do każdego dania w ciągu dnia,


• spożywanie śniadań, które będą dla nas stanowić jeden z głównych posiłków w ciągu dnia,


• wprowadzenie do jadłospisu produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3,


• spożywanie odpowiedniej ilości białka – około 1g/kg masy ciała.

Szczególnie istotną kwestią jest dobowe zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy i spożywanie wystarczająco dużo żelaza. Kobiety tracą ten składnik mineralny w dużych ilościach np. podczas menstruacji. Podaż żelaza możemy więc zwiększyć, spożywając między innymi żółtka jaj, chude, czerwone mięso, ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, morele, śliwki, brzoskwinie.

Czego kobiety powinny unikać w diecie?

Każda aktywna kobieta, która pragnie atrakcyjnie wyglądać, czuć się zdrowo i cieszyć się energią każdego dnia, powinna unikać takich produktów jak: fast-foody, żywność wysoko przetworzona, słodycze, słone potrawy i przekąski, potrawy smażone na tłuszczu, tłuste wędliny i mięsa, alkohol itp. Dzięki zachowaniu zasady spożywania co najmniej 5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych, nasz organizm nie będzie się domagać niezdrowych przekąsek. Aktywna kobieta, powinna w racjonalny sposób zadbać o swój jadłospis, który będzie atrakcyjny pod względem smakowym i estetycznym. Różnorodność jest najlepszym rozwiązaniem. Dzięki niej nie wpadniemy w monotonię i łatwiej nam będzie zrzucić nadprogramowe kilogramy. Zadbajmy o to, by zmienić swoje nawyki żywieniowe i decydujmy się na zdrowsze zamienniki poszczególnych produktów. Do smarowania pieczywa wybierajmy np. oliwę z oliwek, zamiast margaryny, spożywajmy pieczywo pełnoziarniste i wprowadźmy do jadłospisu ryż brązowy, kaszę gryczaną i jęczmienną, smażenie zamieńmy na pieczenie lub gotowanie na parze, zamiast słodkich i słonych przekąsek, zjedzmy owoce z dodatkiem jogurtu i ziaren itp.

Dieta odchudzająca dla kobiety

Jak wygląda zdrowa dieta odchudzająca? Najzdrowsza dieta to taka, w której wartość energetyczna pokrywa ilość energii zużywanej w trakcie podstawowej przemiany materii. Pamiętajmy o tym, że nawet najskuteczniejsza dieta odchudzająca nie przyniesie pożądanych efektów, jeśli nie zmienimy swojego stylu życia i nie zwiększymy aktywności fizycznej. Nie chodzi tutaj o ekstremalnie mocne treningi. Mogą to być regularne spacery, których długość będziemy zwiększać każdego dnia, basen, zabawa z dziećmi w parku itp. Każda aktywność jest ważna. Aby nasze odchudzanie zakończyło się sukcesem i nie pociągnęło za sobą efektu jo-jo, ważne by wszelkie zmiany w diecie wprowadzać w sposób stopniowy i by dieta była modyfikacją obecnego sposobu odżywiania. Unikając słodyczy i innych niezdrowych produktów spożywczych, pozwólmy sobie od czasu do czasu na małe odstępstwa. Jest to szczególnie ważne dla naszego zdrowia psychicznego. Nieustanne przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i wykluczanie określonych grup produktów spożywczych nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli raz na jakiś czas pozwolimy sobie na coś niedozwolonego, nic złego się nie stanie. Zaspokoimy swój apetyt i będziemy dalej zmotywowani do utraty zbędnych kilogramów. Dzięki temu, nie będziemy również ulegać rozmaitym pokusom, które zapewne przejęłyby kontrolę nad naszym zdrowym odżywianiem, jeśli w rygorystyczny sposób podeszlibyśmy do diety. Pamiętajmy, że zajadanie problemów, a następnie głodowanie przez kolejne dni, również nie jest dobrym pomysłem i nie przyczyni się do utraty wagi. Powinniśmy zachować we wszystkim umiar i postawić własne zdrowie na pierwszym miejscu.

Powrót do listy artykułów