Dieta dla sportowca - co powinna zawierać?

Zasady zdrowego odżywiania osób, które są aktywne fizycznie oraz osób, które nieco stronią od aktywności, bazują na bardzo podobnych fundamentach. Zarówno w jednym jak i w drugim przypadku mamy do czynienia z wybieraniem produktów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, unikaniem słodyczy, fast foodów, wysokokalorycznych przekąsek, gotowych dań, które zawierają w sobie ogromne ilości niezrozumiałych dodatków chemicznych, a także spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców oraz odpowiednie nawadnianie organizmu. To w jaki sposób się odżywiamy, z pewnością wpływa na zdolności wysiłkowe naszego organizmu. Oznacza to, że dieta powinna zostać tak stworzona, by w maksymalnie możliwy sposób umożliwić osobom aktywnym fizycznie – uprawiającym określony sport, jak najlepsze wyniki. Aby sportowiec osiągnął sukces w swojej dziedzinie, musi mieć świadomość tego, że właściwe odżywianie to nie wszystko, co jest mu niezbędne. Równie ważne są predyspozycje genetyczne, odpowiednie treningi, a także właściwa regeneracja.

Zasady diety dla sportowca

Dieta dla sportowca powinna być dostosowana nie tylko do wielu i płci, ale także do rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Istotne jest to, czy dana aktywność jest sportem siłowym, wytrzymałościowym, sprinterskim czy innym. Konstruowanie jadłospisu sportowca uzależnione jest również od tego, czy znajduje się on we wstępnej fazie treningu i czy w sposób regularny uprawia sport. Jadłospis dla sportowca powinien zawierać duże ilości węglowodanów i białka. Węglowodany są spalane podczas treningu, a po jego zakończeniu zużywane są do regeneracji włókien mięśniowych. To właśnie węglowodany powinny dostarczać około 45-60% całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu całego dnia. Menu sportowca musi więc zawierać duże ilości takich produktów jak np. ryż brązowy, kasze, makarony, płatki owsiane, pieczywo razowe itp. Jeśli będziemy je spożywać podczas każdego dania, nasz organizm będzie miał zapewniony zapas energii na okres ćwiczeń. Nie można zapomnieć o tym, żeby nie spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem. Najlepszym rozwiązaniem jest zachowanie około 2-4 godzin przed planowaną aktywnością fizyczną. Znaczącym aspektem jest także dostarczanie organizmowi wraz z pokarmem niezbędnych witamin i minerałów. Kolejną ważną zasadą diety dla sportowca jest odpowiednie nawadnianie organizmu. W przypadku diet o wysokiej kaloryczności, ilość wody lub izotoniku pitego dziennie może wynieść nawet 3,5 litra. Organizm sportowca odprowadza znacznie więcej ubocznych produktów metabolizmu bogatszej w kalorie diety, dlatego powinien pić minimum 2 l płynów każdego dnia. Dzienna kaloryczność sportowca powinna być większa od normalnej diety o około 500 kcal. Dlaczego? Podczas treningów, czy też w trakcie zawodów, osoby uprawiające określony rodzaj sportu, zużywają więcej energii i tracą więcej masy ciała. Z tego też powodu konieczna jest odpowiednia rekompensata dla organizmu. Kolejna zasada dotyczy eliminacji z jadłospisu wszelkich tłuszczy poddanych znaczącej obróbce termicznej. Z menu należy usunąć również białe pieczywo, słodycze, produkty wzdymające itp. Tak samo jak w większości innych diet, jadłospis dla sportowca powinien zawierać 4-5 posiłków, które będą spożywane w regularnych odstępach, o określonych porach dnia.

Dieta dla sportowca – co powinna zawierać?

Do najważniejszych składników pokarmowych, jakie sportowiec powinien dostarczać swojemu organizmowi, musimy zaliczyć przede wszystkim białko i węglowodany. W zależności od tego, jaki rodzaj sportu uprawiamy, główną różnicą w diecie sportowca jest udział węglowodanów w posiłkach. Wartość ta waha się od 45-60%.Dla osób, które uprawiają sport amatorsko, można przyjąć wartość uśrednioną, a więc około 50-55%. Węglowodany możemy czerpać z warzyw i owoców. W diecie dla sportowca nie możemy zapomnieć o nienasyconych tłuszczach. W tym przypadku warto wybierać oliwę i ekologiczne masło. Jadłospis powinien być bogaty w chude ryby, mleko i jego przetwory, a także jaja. Jeśli nasz jadłospis będzie poprawnie stworzony, nie zabraknie nam żadnej witaminy, ani tez minerału, które są konieczne podczas poprawy kondycji, czy budowy mięśni.

Dieta wysokobiałkowa dla sportowca

Białka należą do substancji, z których są zbudowane wszystkie organy i tkanki ciała. Gdy zjemy posiłek, zawarte w nim białka zaczną być trawione w układzie pokarmowym, aż do aminokwasów. To właśnie w tej postaci zostaną wchłaniane do krwi. Jeśli uprawiamy aktywność fizyczną, mamy zwiększone zapotrzebowanie na białko. Należy tutaj pamiętać o tym, że największe ilości tego składnika pokarmowego powinny być dostarczane organizmowi przed treningiem. Jadłospis sportowca, powinien zawierać od 250-300g białka na dobę. W przypadku takich sportów jak kulturystyka, pchnięcie kulą, czy rzut dyskiem, ilość spożywanego białka może być zwiększona. Menu sportowca musi zawierać produkty bogate w pełnowartościowe białko, a więc: ryby będące najlepszą alternatywą dla mięsa zwierzęcego, mleko i jego przetwory – stanowiące ważne źródło łatwo przyswajalnego wapnia, niezbędnego w fizjologii skurczów mięśni oraz do budowy kości, jaja – będące źródłem pełnowartościowego białka i witaminy D, a także mięso i jego przetwory – które powinny się znaleźć w co najmniej 3 posiłkach w ciągu dnia. Dobrze dobrana dieta jest pierwszym krokiem do znakomitej formy i wymarzonej sylwetki. Warto w tym celu sięgnąć po profesjonalne wsparcie i udać się do dietetyka lub skorzystać z oferty cateringu dietetycznego.

Odżywki dla sportowców

Wiele osób, które w sposób regularny uprawiają sport, przyjmuje specjalne suplementy diety. Ich zadaniem jest dostarczanie niezbędnych składników odżywczych, co w konsekwencji wpływa na przyrost masy mięśniowej. Celem suplementów diety przeznaczonych dla sportowców jest usprawnienie i podniesienie efektywności treningów. Dodatkowo, odżywki da sportowców przyspieszają proces regeneracji organizmu po znacznym wysiłku i zabezpieczają wzmożone zapotrzebowanie organizmu sportowca na wszelkie składniki pokarmowe. Należy jednak pamiętać, że nie zawsze suplementy diety pozytywnie wpływają na zdrowie. Powinniśmy mieć świadomość istnienia skutków ubocznych, przejawiających się bólami głowy, złym samopoczuciem, zawrotami głowy itp. W takim wypadku, należy zrezygnować z ich przyjmowania. Przy wyborze suplementów diety, warto się skonsultować z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni dla naszego organizmu Dieta sportowca stanowi jeden z głównych filarów efektywnego treningu. Dzięki stosowaniu diety dla sportowca, mamy możliwość rozbudowania masy mięśniowej, a także możemy uniknąć stanów osłabienia i wycieńczenia, które mogą pojawić się przy wzmożonej aktywności fizycznej. Skorzystaj koniecznie z naszej ofert cateringu dla osób aktywnych fizycznie: Light Sport

Powrót do listy artykułów