Efekt JOJO – Czym jest i jak go uniknąć?

Efektem JOJO są wahania masy ciała, które najczęściej powstają na skutek niewłaściwego odchudzania. Cykliczne chudnięcie i przybieranie na wadze, dotyczy naprawdę wielu osób – próbujących choć raz trwale schudnąć. Początkowo, w trakcie kuracji odchudzającej, dochodzi do spadku masy ciała, jednak po jej zakończeniu waga zaskakuje i ponowie wzrasta, wracając do tej sprzed kuracji lub nawet ją przekraczając.

Kiedy mówimy o efekcie jojo?

Jeśli w przeciągu 5 miesięcy, przyrost masy ciała przekracza 10% wagi, która została przez nas osiągnięta podczas odchudzania – mamy do czynienia z efektem jojo. W początkowym okresie, wcale nie musimy dostrzec naszego przybierania na wadze. Jest ono ledwie zauważalne, jednak po kilku miesiącach ponownie będziemy zmagać się z problemem dodatkowych kilogramów i nie będziemy mogli zmieścić się w swoje ubrania. Okazuje się, że bardzo dużo osób potrafi schudnąć, ale tylko niewielki procent jest w stanie utrzymać swoją wagę. Dlaczego tak się dzieje? Po okresie intensywnej i ścisłej diety, gdy straciliśmy zbędne kilogramy i osiągnęliśmy sukces naszej wymarzonej wagi, bardzo często zapominamy o prawidłowym odżywianiu. Myślimy, że otyłość już nam nie grozi i pozwalamy sobie na znacznie więcej w jedzeniowych przyjemnościach. Nic bardziej mylnego. Często nie jesteśmy w stanie zaspokoić swoich potrzeb i w konsekwencji zaczynamy jeść wręcz dwukrotnie więcej. Zakończenie diety nie powinno kojarzyć się nam z możliwością powrotu do poprzednich nawyków żywieniowych i starego sposobu odżywiania się. Podczas okresu odchudzania, powinniśmy nauczyć się, jak w prawidłowy sposób komponować posiłki i jak można je powoli wzbogacać o różne, wcześniej niedozwolone produkty. Należy pamiętać, by spożywać je w rozsądnych i umiarkowanych ilościach. Dopełnieniem i częścią tego złożonego procesu prawidłowego odżywiania się powinna być aktywność fizyczna, o której niestety nie raz zapominamy.

Co jest główną przyczyną pojawiania się efektu jojo?

Najczęstszą przyczyną efektu jojo, są nieracjonalne i niewłaściwie przeprowadzone kuracje odchudzające. Wybieramy zbyt restrykcyjne diety, których nie jesteśmy w stanie stosować przez dłuższy czas. Dodatkowo dochodzi do tego brak aktywności fizycznej i powrót do dobrze nam znanych – starych nawyków żywieniowych. Stosowanie diety, zamiast nauki nowych nawyków żywieniowych powoduje, że okres w którym byliśmy na diecie, traktujemy jako przykre doświadczenie, o którym możemy zapomnieć po osiągnięciu wyznaczonego celu wagowego. Zazwyczaj wtedy zaczynamy jeść znacznie więcej, nie mając nad tym żadnej kontroli. Zapominamy o tym, że organizm należy prawidłowo wyprowadzić z diety i przyzwyczajać do zwiększającej się ilości kalorii. Częstym błędem podczas odchudzania jest również brak aktywności fizycznej. Jej brak, w połączeniu z rygorystyczną dietą skutkuje utratą masy mięśniowej, która jest przecież potrzebna w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Niektórzy nie zdają sobie sprawy z tego, że to głównie mięśnie zużywają energię, a im większa jest masa mięśniowa, tym skuteczniejsze okazuje się spalanie. Pamiętajmy o regularnym treningu, który podnosi tempo metabolizmu i przyczynia się do łatwiejszego utrzymania właściwego bilansu energetycznego. Inną przyczyną efektu jojo jest zbyt szybka utrata wagi. Większe ograniczenia kaloryczne i częste głodówki powodują nie tylko szybkie chudnięcie, ale także wprowadzają nasz organizm w stan drastycznego oszczędzania energii. Konsekwencją tego procesu, jest to, że każda dodatkowa porcja kalorii zasila tkankę tłuszczową, aby organizm był przygotowany na ewentualny kolejny okres głodu. Po powrocie do dawnego sposobu odżywiania, nasz organizm spala znacznie mniej kalorii niż przed odchudzaniem i dochodzi do spowolnienia metabolizmu. Efekt jojo nie dotyczy tylko i wyłącznie naszej wagi. Odbija się on zarówno na naszym zdrowiu fizycznym, a także na naszej kondycji psychicznej. Naprzemienne chudnięcie i tycie, w znacznej mierze osłabia naszą motywację oraz wiarę we własne możliwości oraz sukces, który tak bardzo pragnęliśmy osiągnąć.

Jak możemy uniknąć efektu jojo?

1. Stosuj racjonalną dietę – Podczas racjonalnej diety, jesteśmy w stanie schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo. Takie tempo odchudzania jest zdrowe i bezpieczne. Nie stanowi jakiegokolwiek obciążenia dla naszego organizmu i pozwala mu dostosowywać się do wszystkich zmian. Pamiętaj, że diety, które dostarczają mniej niż 1200 kcal są dietami niedoborowymi i należy z nich bezwzględnie zrezygnować.


2. Zweryfikuj postawione sobie cele – Co stanowi dla Ciebie najlepszą motywację? Odchudzanie na ślub? Wakacje? To okazje, które przemijają. Postaw przede wszystkim na własne zdrowie, które jest najważniejszym czynnikiem Twojego życia. Takie podejście powinno być bardzo pomocne w utrzymaniu prawidłowej wagi.


3. Ćwicz regularnie – Postaw na aktywność fizyczną 2-3 razy w tygodniu. To najskuteczniejszy sposób, by zapobiec pojawienia się efektu jojo i podtrzymać osiągnięte efekty stosowanej diety. Ruch z całą pewnością ochroni każdego przed nadprogramowymi kilogramami. Jeśli nie przepadasz za regularną gimnastyką, postaw na regularne spacery, w których utrzymasz dość szybkie tempo marszu. Zapomnij o usprawiedliwianiu się brakiem czasu! Równie skutecznym treningiem jest przecież jazda na rowerze, chodzenie z kijkami czy też pływanie.


4. Unikaj starych nawyków żywieniowych – Rezygnacja z produktów absolutnie niezdrowych wyjdzie Ci z pewnością na dobre, ale też nie oznacza, że musisz pozbyć się ulubionych potraw :) Przygotuj je w zdrowszej formie lub postaw na dobrze wszystkim znany „cheat meal” - również w granicach rozsądku :)


5. Rozładuj swoje emocje nie zajadając stresu – Podczas stresu, bardzo często sięgamy po niezdrowe produkty, które są wysokokaloryczne. To z całą pewnością rujnuje starania utrzymywania właściwego bilansu kalorii. Może warto postawić na sport? Podczas aktywności fizycznej zapomnisz o problemach i o emocjonalnym głodzie.


6. Ostrożnie zwiększaj porcje – Pamiętaj, że gdy kończysz dietę, Twoja przemiana materii jest znacznie niższa niż przed jej zastosowaniem. Pierwszy tydzień po odchudzaniu powinien wyglądać tak samo jak podczas diety, dodając jedynie np. jedną kromkę razowego pieczywa dziennie. W kolejnych tygodniach w powolnym tempie dodajesz inne produktu w ograniczonych ilościach. Taki okres stabilizacji masy ciała powinien trwać minimum 3 miesiące.

Efekt jojo jest bardzo często sytuacją, która dotyka wiele osób po okresie odchudzania. Okres odchudzania, to zaledwie mały krok w drodze do osiągnięcia postawionych sobie celów zdrowego odżywiania i utraty zbędnych kilogramów. Najważniejszym etapem okazuje się utrzymanie osiągniętej wagi i uniknięcie efektu jojo. Ten trudny proces jest możliwy do osiągnięcia – po nim możesz zdobywać góry :)

Powrót do listy artykułów