Jak nie podjadać między posiłkami?

25 sierpnia, 2022

Podjadanie jest zdecydowanie niewłaściwym nawykiem żywieniowym. Powinniśmy kształtować zachowania, które przyczynią się do ograniczenia skłonności sięgania po różnorodne przekąski pomiędzy posiłkami. Okazuje się, że najczęściej pomijanymi posiłkami są I i II śniadanie. Niejedzenie do południa sprawia, że nasz organizm przyzwyczaja się do oszczędności we wczesnych godzinach porannych, co skutkuje mniejszą wydajnością pracy w ciągu dnia. Śmiało możemy powiedzieć, że większość z nas jest zabiegana i zapracowana. Przez brak czasu, chęci i możliwości do przygotowywania posiłków, ratujemy się podjadaniem w ciągu dnia, co w konsekwencji jest związane z niekontrolowanym zwiększeniem kaloryczności diety. Zjadamy słodycze, słone przekąski, zaspokajamy potrzebę głodu na dosłownie chwilę i po godzinie czasu ponownie czujemy się głodni. Gdybyśmy postawili na konkretny i treściwy posiłek, czulibyśmy się nasyceni przez 3-4 godziny.

Dlaczego podjadamy w ciągu dnia?

Istnieje bardzo dużo przyczyn podjadania. Do najczęstszych przyczyn podjadania możemy zaliczyć:

Stres. Każdy z nas obarczony jest stresem i to właśnie w chwilach nadmiernego napięcia psychicznego, smutku czy też złości sięgamy po różnego rodzaju przekąski. Gdy jemy – uspokajamy się. Po zjedzeniu przekąski, podwyższa się nam poziom cukru we krwi. Dla mózgu jest on sygnałem nagrody, dlatego często po zjedzeniu słodkiej przekąski odczuwamy przyjemność. Słodkie przekąski stają się dla nas pocieszeniem i rekompensatą za negatywne emocje. Przez stres, jemy pomimo nieodczuwania głodu.

Jemy za mało posiłków w ciągu dnia. Podjadanie pomiędzy posiłkami możemy być wynikiem unikania spożywania niektórych posiłków lub głodzenia się. Nasz organizm nie posiada rozplanowanego harmonogramu jedzenia, dlatego z łatwością ulega przekąską. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami powodują, że spada nam poziom glukozy, dlatego też najczęściej sięgamy po słodycze.

Nudzimy się :) Najczęściej podjadamy podczas oglądania telewizji, seansu w kinie lub w trakcie towarzyskich spotkań. Pomimo, iż mamy rozplanowany czas i poniekąd wcale nie powinniśmy się nudzić, często jedno zajęcie nam nie wystarcza i uzupełniamy je o podjadanie rozmaitych przekąsek. Do takich przekąsek możemy zaliczyć chipsy, ciastka, wysokokaloryczne batoniki, orzeszki itp.

Rzucamy palenie. To częsty powód podjadania. Gdy podejmujemy próbę zerwania z nałogiem, pojawia się głód nikotynowy. Jesteśmy wtedy silnie poddenerwowani i pobudzeni, dlatego pragniemy zająć czymś myśli i zamiast palić papierosy, podjadamy przekąski w ciągu dnia i w nocy.

Podjadanie możemy związać z pewnego rodzaju nawykiem. Każdą przerwę w pracy, kojarzymy ze zjedzeniem nie koniecznie czegoś treściwego tylko słodkiego, a spotkania z przyjaciółmi odbywają się przeważnie przy kawie z ciastkiem.

Jakie konsekwencje niesie za sobą podjadanie?

Do głównego zagrożenia wynikającego z podjadania, możemy zaliczyć nadwyżki energii dostarczanej do organizmu oraz systematyczny przyrost masy ciała, który prowadzi do nadwagi i otyłości. Osoby borykające się z problemem dotyczącym jedzenia pomiędzy głównymi posiłkami, to przede wszystkim osoby spożywające w ciągu dnia podstawowe posiłki i dodatkowo urozmaicające je różnorodnymi przekąskami. Jeśli posiadasz odpowiednią świadomość żywieniową i wiedzę, na pewno zdecydujesz się na zdrowe przekąski w postaci świeżych owoców, nasion, warzyw, surówek itp. Wtedy jedynym zagrożeniem, jakie może się pojawić to nadmiar przyjmowanej energii. O wiele większym problemem jest sposób żywienia osób, które zmagają się z dodatkowymi kilogramami i otyłością. Chwytając się drastycznych diet odchudzających, pomijając najważniejszy posiłek dnia, czyli śniadanie – nie potrafią sobie pomóc. To właśnie wtedy najczęstszym nawykiem staje się podjadanie wysokokalorycznych produktów lub słodyczy, czego efektem są dodatkowe kilogramy, nadwaga i efekt jo-jo.

Jak nie podjadać w ciągu dnia?

Dobrym nawykiem jest spożywanie częstych i małych posiłków w ciągu dnia. Skutecznym sposobem na podjadanie w ciągu dnia i wieczorem jest próba opanowania jedzenia w momentach, kiedy nie odczuwamy głodu. Ten proces wymaga dużo pracy, czasu i przede wszystkim zmiany zachowań. Jeśli uświadomimy sobie ile możemy zyskać nie podjadając, łatwiej nam będzie zrezygnować z kuszących przekąsek. Na samym początku, warto ustalić cel. W tym przypadku celem będzie rezygnacja z podjadania. Następny krok związany jest z wyborem właściwej dla siebie metody i z uświadomieniem jakie korzyści osiągnę przez niepodjadanie.

Kilka sposobów na podjadanie – co zrobić by nie podjadać?

Rozpocznij swój dzień od pożywnego śniadania.

Określ godziny przyjmowania posiłków, ich liczbę oraz kaloryczność.

Zadbaj o to, by Twój ostatni posiłek był niskokaloryczny.

Ustal porę ostatniego posiłku.

Pracuj nad własną motywacją.

Uświadom sobie konsekwencje wynikające z podjadania i korzyści jakie płyną z unikania jedzenia w godzinach wieczornych.

Postaw na aktywność fizyczną, dzięki której poprawisz swoją kondycję i samopoczucie.

Unikaj stresowych sytuacji, a gdy się one pojawią – postaraj się wybrać inne metody walki ze stresem niż jedzenie.

Zastanów się nad tym, jakie zachowania i momenty w ciągu dnia skłaniają Cię do podjadania.

Kontroluj spożywanie posiłków. Załóż dzienniczek, w którym będziesz zapisywać każdy posiłek.

Alkoholowi powiedz stanowcze NIE. Pamiętaj, że alkohol zaostrza apetyt.

Gdy chcesz rzucić palenie, w walce z głodem nikotynowym pomogą Ci preparaty z cytyzyną.

Włącz do swojej diety dania z owocami.

Zamień słodycze na serek w owocami.

Pij ciepłe herbaty pomiędzy posiłkami. Dzięki nim wypełnisz żołądek.

Nie kupuj słodyczy i przekąsek do domu.

Jeśli nie możesz poradzić sobie z podjadaniem, a wszystkie próby i starania cały czas zawodzą, zastanów się nad przyjmowaniem suplementów diety. Podjadanie można zwalczyć stosując specjalne suplementy diety, przyczyniające się do ograniczenia apetytu.