Jak zmienić nawyki żywieniowe? 20 porad dietetycznych.

Wiele osób uważa, że zmiana nawyków żywieniowych jest trudna i bardzo wymagająca. Nie dość, że trzeba wiele czasu przeznaczać na gotowanie, to dodatkowo należy zrezygnować z ulubionych dań na rzecz bezsmakowego i zdrowego jedzenia. Zmiana nawyków żywieniowych nie jest restrykcyjną dietą, która cechuje się monotonią i surowym podejściem do określonych produktów żywieniowych. Zmiana nawyków żywieniowych prowadzi przez wprowadzenie zróżnicowanej i zbilansowanej diety, która jest bogata w składniki odżywcze i która jest atrakcyjna smakowo. Zmiana niewłaściwego sposobu odżywiania jest trudna, ale to właśnie dzięki prawidłowym nawykom żywieniowym jesteśmy w stanie osiągnąć wyznaczone przez siebie cele, zgubić nadprogramowe kilogramy, utrzymać prawidłową wagę ciała i w końcu zadbać o swoje zdrowie, które jest kluczem do życiowego sukcesu. Oczywiście, że droga do zmiany nawyków żywieniowych jest wymagająca, ale to właśnie dzięki temu uczymy się kompletnie odmiennego podejścia do odżywiania i budujemy tym samym właściwą ścieżkę, z której ciężko będzie ulec pokusom. Każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak istotne jest utrzymywanie zdrowej diety. To właśnie ona decyduje o długości i jakości naszego życia. Mimo tego, iż mamy świadomość, że prawidłowe i zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna pozwalają ograniczyć ryzyko zachorowania na naprawdę wiele chorób, to często nie potrafimy się powstrzymać przezd zjedzeniem kalorycznych przekąsek, fast foodów, słodyczy itp. Złe nawyki żywieniowe zdecydowanie prowadzą do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Jak sobie pomóc? Przede wszystkim przeanalizować złe nawyki żywieniowe i zacząć doskonalić się w tych zdrowych.

Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?

Nawyk jest naszym automatycznym sposobem zachowania, który został utrwalony przez regularne powtarzanie danej czynności. Istotnym aspektem jest więc świadome uczenie się, ponieważ na samym początku powielania danej czynności, musimy to robić świadomie. Dopiero z czasem dojdzie do zautomatyzowania tego zachowania. Musimy jednak pamiętać, że nawyk może nam zarówno służyć jak i szkodzić. Wybór należy do nas. Czym więc są zdrowe nawyki żywieniowe? To przede wszystkim systematyczne dostarczanie organizmowi wszelkich składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby móc zaspokoić nasze potrzeby, składniki odżywcze są dostarczane w określonych ilościach i porcjach. Mowa tutaj głównie o białkach, węglowodanach, tłuszczach, witaminach, a także o makroelementach i mikroelementach. Jeśli zawrzemy w naszej diecie te wszystkie składniki, możemy mieć pewność, że posiłki będą odpowiednio zbilansowane. Wprowadzenie w jadłospisie tych składników jest niewątpliwie trudne, więc jeśli pragniemy osiągnąć wyznaczony przez siebie cel, zdrowe nawyki żywieniowe, powinniśmy wprowadzać w sposób stopniowy.

Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Pierwsze co powinniśmy sobie uświadomić to to, że sama zmiana złych nawyków żywieniowych nie przyczyni się do tego, że zgubimy kilka nadprogramowych kilogramów. Nie mamy więc powodów, aby rygorystycznie przestrzegać surowych diet, czy też głodówek, w których spożywalibyśmy tylko i wyłącznie określone produkty spożywcze. Jak więc zdrowo się odchudzać? Musimy wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, które tak naprawdę są efektem ubocznym zdrowego odchudzania. Oczywiście najważniejszy jest ich wpływ na nasze zdrowie. Planując spożywcze zmiany w życiu, warto usiąść i pomyśleć nad spożywanymi przez siebie posiłkami. Każdy bowiem posiłek, dostarcza organizmowi składniki odżywcze, które mają bezpośredni wpływ na jego funkcjonowanie. Niestety trzeba przyznać się do tego, że jeśli nasze złe nawyki żywieniowe trwają już kilka lat, to następuje ich kumulacja, która może doprowadzić do tego, że będą mogły ujawnić się nawet po kilkunastu latach. Patrząc z takiej perspektywy, warto zadbać o własne zdrowie, stawiając je na czele wszystkich innych celów.

20 porad dietetycznych

1. Pamiętajmy o śniadaniu

Najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia to oczywiście śniadanie. Jeśli go pominiemy, doprowadzimy do spadku ilości glukozy we krwi, do spadku wydajności pracy i do wielkiego uczucia głodu, który dopadnie nas w trakcie dnia. Śniadanie wprawia w ruch nasz metabolizm i daje ochronę przed pojawieniem się wrzodów.

2. Jedzmy 4-5 posiłków dziennie

Stałą dostawę energii naszemu organizmowi zapewni zjedzenie 4-5 posiłków dziennie co 2-3 godziny. Regularne posiłki, spożywane o stałej porze to znakomity początek wprowadzenia dobrych nawyków żywieniowych.

3. Postawmy na regularność

Dzięki regularności, nasz organizm będzie czerpać energię a pożywienia dostarczanego na bieżąco i nie będzie magazynować składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jemy nieregularnie, nasz organizm gromadzi zapasy, ponieważ nie wie, kiedy zostanie mu dostarczona kolejna porcja pokarmu.

4. Zadbajmy o to by nasze dania były urozmaicone

Nasz jadłospis powinien zawierać produkty zbożowe, przetwory mleczne, owoce, warzywa, mięso, ryby, przetwory rybne, jaja i tłuszcze jadalne. Jeśli nasza dieta będzie monotonna, to możemy doprowadzić do niedoborów składników odżywczych.

5. Pijmy więcej wody

Powinniśmy pić minimum 1,5 l wody dziennie. Woda bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym odpowiada za transport substancji odżywczych. Wodę należy dostarczać do organizmu regularnie przez cały dzień.

6. Używajmy mniej soli

Ile powinniśmy spożywać soli dziennie? Na pewno nie więcej niż 6 gram. To tak naprawdę jedna, mała łyżeczka. Pamiętajmy, że nadmiar soli prowadzi do nadciśnienia, co w konsekwencji może doprowadzić do zawału, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i do niewydolności nerek. Pewna ilość soli jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w naszym organizmie. Sól warto zastąpić świeżymi ziołami i innymi przyprawami.

7. Unikajmy słodyczy

Niestety, ale wszelkiego rodzaju produkty cukiernicze są źródłem pustych kalorii. Składają się na nie duże ilości cukru, białej mąki oraz tłuszczu utwardzonego. Słodycze dostarczają organizmowi bardzo dużą dawkę energii, której nadmiar zostanie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli nie ograniczymy nadmiaru słodyczy, możemy doprowadzić do rozwoju nadwagi, zaburzeń poziomu glukozy we krwi, a więc do cukrzycy i do próchnicy zębów. Nie zawsze będziemy w stanie zapobiec chęci zjedzenia czegoś słodkiego. Pamiętajmy jednak, że znakomitym rozwiązaniem będą wtedy dla nas owoce lub kostka gorzkiej czekolady.

8. Jedzmy ciemne pieczywo

Te zadanie nie należy do łatwych. Sprawdzajmy skład pieczywa i wybierajmy taki, który został wyprodukowany z mąki żytniej lub z niewielkim dodatkiem mąki pszennej. Znakomity wpływ na kondycję naszego organizmu, mają wypieki z dużą zawartością błonnika, witaminami z grupy B i składnikami mineralnymi, takimi jak magnez i żelazo.

9. Pamiętajmy o błonniku

Jego zadanie opiera się na regulacji perystaltyki jelit oraz na usuwaniu złogów z organizmu. Błonnik zapobiega zaparciom i ma znaczący wpływ na rytm wypróżnień. Pęcznieje w żołądku, dzięki czemu możemy liczyć na znaczącą redukcję głodu.

10. Zadbajmy o spożywanie dobrego tłuszczu

Nie wszystkie tłuszcze są złe. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu, potrzebujemy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Gdzie je znajdziemy? Między innymi w rybach, tofu, orzechach, olejach roślinnych itp. Unikajmy utwardzonych tłuszczów trans, które znajdują się w przetworzonych produktach i tłuszczów nasyconych obecnych np. w margarynie, śmietanie, słoninie, boczku, czerwonym mięsie itp.

11. Unikajmy glutenu

Czy nasz organizm go toleruje? W tym celu warto wykonać test obciążeń, który jednoznacznie wskaże produkty, jakie powinniśmy wykluczyć z naszej diety. Niektórzy w sposób samodzielny decydują się na dietę bezglutenową. Takie podejście nie jest zalecane, gdyż może okazać się o wiele bardziej niebezpieczne niż pozostanie na niej. Eliminacja glutenu ma znaczenie w przypadku, gdy zmagamy się z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.

12. Jedzmy więcej jajek

Jajka uznawane są za bardzo odżywczy produkt spożywczy, który zawiera wszystkie niezbędne do życia aminokwasy w najbardziej przyswajalnej formie. Śniadanie złożone z jajek, dostarcza więc dużą ilość zdrowego białka i tłuszczu przy niedużej ilości węglowodanów. Jedzenie większej ilości białka to gwarancja zdrowia i szczupłej sylwetki.

13. Zaakceptujmy chwile słabości

Słabość to nic złego. Podczas całej pracy nad zmianą nawyków żywieniowych, będziemy napotykać rozmaite przeszkody, które niestety będą utrudniać nam osiągnięcie celu. Pamiętajmy jednak o tym, że bez wysiłku i pracy, nie uda nam się zmienić nawyku, który był zdobywany w wyniku wielokrotnego powtarzania. Nawyki żywieniowe to znacznie bardziej złożona sprawa niż nam się wydaje Mogą się one przecież wiązać z radzeniem sobie ze stresem, z przeżywaniem emocji lub zaspokajaniem wielu potrzeb. Silna wola odgrywa tutaj znaczący aspekt. Jeśli jednak trochę nam jej brakuje, postarajmy się pomyśleć o sytuacjach w których zazwyczaj sięgamy po jedzenie, mimo braku odczuwania głodu. Wieczorne podjadanie, przyczyny napadów obżarstwa, emocje, które nam wtedy towarzyszą, nieustannie pojawiające się wymówki itp. Pojawiające się przeszkody to nic innego jak powroty do dawnych przyzwyczajeń. Pamiętajmy o tym, że małe odstępstwa nie skreślają dotychczasowych starań i nie powinny się przyczyniać do rezygnacji z walki o nasze zdrowie. Pomimo pojawiających się odstępstw, na które nieraz sobie pozwalamy, powinniśmy jeszcze bardziej zmobilizować się do działania i zrobić wszystko, by ograniczyć je do minimum.

14. Pamiętajmy o aktywności fizycznej

Nie tylko dieta wpływa na naszą kondycję, zdrowie i wygląd ciała. Niezwykle istotny okazuje się wysiłek fizyczny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, dotlenia nasz organizm i ma wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie, pomaga w regulacji stanów emocjonalnych, wzmacnia odporność, ułatwia koncentrację, opóźnia procesy starzenia itp. Korzyści jakie niesie wysiłek fizyczny jest naprawdę dużo. Aktywność fizyczna stanowi ważne dopełnienie zdrowego odżywiania. Jeśli będą ze sobą współgrać, cel będzie na wyciągnięcie ręki.

15. Jedzmy przed i po treningu

To kluczowa kwestia wykonania intensywnego treningu, a także późniejszej regeneracji. Musimy przekonać się do tego, że nawet jeśli nasz cel obejmuje spalenie tłuszczu, to określone ilości białek i węglowodanów przed i po treningu, przyniosą nam wyłącznie same korzyści.

16. Bądźmy konserwatywni

Zdrowe nawyki żywieniowe nie powinny stanowić dla nas jednorazowej przygody. Potraktujmy je jak nowy styl życia. Dzięki odnalezieniu odpowiedniego dla siebie odżywiania, będziemy mogli cieszyć się zdrowiem, szczupłą sylwetką i mnóstwem energii.

17. Czytajmy etykiety

Czytanie i rozumienie etykiet zamieszczonych na produktach to połowa sukcesu. Czy wiedzieliśmy o tym, że produkty z etykietą beztłuszczowych, nie zawsze będą zdrowsze od tych normalnych odpowiedników. Czasami jest tak, że aby zrekompensować smak, zawierają w sobie znacznie więcej cukru niż mieć powinny.

18. Unikajmy produktów wysoko przetworzonych

Nieważne jak bardzo je lubimy, musimy zdać sobie sprawę z tego, że takie produkty naprawdę szkodzą naszemu zdrowiu. Wprowadźmy zasadę dotyczącą tego, że im więcej produktów jednoskładnikowych znajdzie się w naszej diecie, tym lepiej. Im dłuższa lista składników, tym bardziej przetworzony produkt.

19. Kontrolujmy swój głód

Doprowadzenie organizmu do głodowania nie doprowadzi do niczego dobrego. W konsekwencji będziemy chcieli nadrobić to czego nie zjedliśmy, a to z kolei przełoży się na dodatkową dawkę kalorii. Bywa również tak, że nie potrafimy odróżnić głodu od pragnienia. Postarajmy się, aby przed jedzeniem wypijać szklankę wody. Nie jedzmy pod wpływem emocji i w momencie, gdy się nudzimy. Jeśli spędzamy czas przed komputerem lub telewizorem, zaopatrzmy się w zdrowe przekąski. Kontrolowanie i rozróżnianie głodu to pewny krok do sukcesu.

20. Zadbajmy o relaks i wypoczynek

W każdym działaniu powinniśmy znaleźć czas na regenerację i odpoczynek. Dzięki niemu będziemy mieć większą motywację do kolejnych zmian, a nasz organizm nabierze sił do intensywnej i długiej wyprawy po lepsze zdrowie. Nie śpieszmy się i przestańmy się stresować. Niedługo będziemy wyglądać i czuć się lepiej niż kiedykolwiek.

Powrót do listy artykułów