Najlepsze ćwiczenia wspierające odchudzanie

W odchudzaniu najważniejsza jest zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna. Nie każdy jednak wie, jak dokładnie trenować, aby zgubić nadprogramowe kilogramy. Bardzo często zdarza się, że z dnia na dzień decydujemy się na bardzo ciężkie ćwiczenia, które w efekcie i tak porzucamy po kilku dniach, ze względu na zbytnią intensywność i zmęczenie. Dobranie niewłaściwych ćwiczeń może nas rozczarować, ponieważ nie będziemy po nich widzieć pożądanych rezultatów. Niezależnie od tego, czy zamierzamy stracić dużo na wadze, czy też mało, ćwiczenia stanowią niezwykle ważny element każdego planu odchudzania. Warto więc wiedzieć, jak należy ćwiczyć, aby zobaczyć pożądany efekt i na co powinniśmy zwrócić uwagę decydując się na konkretny rodzaj treningów.

Jak należy ćwiczyć?

Musimy mieć świadomość tego, że zbyt intensywne treningi mogą nas doprowadzić do poważnej kontuzji i uniemożliwić na określony czas dalsze ćwiczenia. Niezwykle istotne okazuje się prawidłowe dopasowanie treningów do naszych indywidualnych potrzeb. Na samym początku przygody z aktywnością fizyczną, najlepszą jej formą jest pływanie, ponieważ nie tylko wzmacnia całe ciało, ale także poprawia kondycję, która jest niezbędna do znacznie bardziej intensywnej aktywności fizycznej. Chcąc w miarę szybko zobaczyć pierwsze efekty swojej ciężkiej pracy, warto zdecydować się na taki program, który będzie dla nas odpowiedni i dostosowanych do naszych potrzeb. Wybierajmy więc takie ćwiczenia i sporty, które lubimy najbardziej. Aby się nimi nie znudzić, warto je od czasu do czasu urozmaicać. Do treningów wybierzmy takie warunki i porę, które są dla nas najwygodniejsze. Pamiętajmy, że realizując nawet proste ćwiczenia odchudzające, uda nam się stracić na wadze zbędne kilogramy. Musimy jednak pamiętać o bardzo ważnym aspekcie, a mianowicie o tym, aby ćwiczenia wykonywać regularnie. Od poziomu naszej sprawności zależy w jaki sposób będziemy ćwiczyć. Na początku, możemy trenować z mniejszą częstotliwością, a z czasem ją po prostu zwiększać. Warto ćwiczyć 4-5 dni w tygodniu, po 30-45 min. Jeśli chcemy zrzucić naprawdę sporo kilogramów, najlepszym rozwiązaniem będą treningi każdego dnia.

Najlepsze ćwiczenia wspierające odchudzanie

Istnieje szereg różnorodnych ćwiczeń, których zadaniem jest pomoc w zrzuceniu zbędnych kilogramów i zapanowanie nad szczupłym ciałem. Które ćwiczenia będą dla nas najlepsze? Jaki rodzaj aktywności warto wybrać by wspierać odchudzaniu? Ćwiczeń jest naprawdę dużo i każde z nich będzie odpowiadać na wiele naszych potrzeb. Wśród rozmaitych treningów, z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie, niezależnie od tego, czy jest zwolennikiem wizyt na siłowni, fanem treningów typu cardio, interwałów, czy też ćwiczeń wykonywanych w zaciszu domowym. Najlepsze ćwiczenia wspierające odchudzanie to:

• aerobik – tego rodzaju trening możemy podzielić między innymi na:

Low impact aerobik, czyli trening o niskiej intensywności. Polega on przede wszystkim na wykonywaniu wykroków z elementami marszu, przy równoczesnym utrzymywaniu jednej stopy na podłodze. Hi impact aerobik, czyli trening bardzo intensywny i dynamiczny. Składa się on głównie z podskoków, obrotów i elementów biegu. Muzyka dobierana jest tutaj do tempa ćwiczeń, które później są wykonywane w rytm muzyki. Ten rodzaj treningu przeznaczony jest dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej. HI-LO aerobik, czyli trenung będący połączeniem aerobiku Low impact i Hi impact. Ten rodzaj aktywności cieszy się największą popularnością. Jeśli będziemy go wykonywać regularnie, poprawimy kondycję, krążenie i przyczynimy się do bardziej skutecznego odchudzania. Box aerobik, czyli trening, w którym wykorzystywane są ruchy typowe dla kick-boxingu. Ten rodzaj treningu zwiększa koordynację ruchową i gibkość. Dzięki zastosowanym ćwiczeniom, znacznie zredukujemy obwody naszego ciała.

• fat burning – to trening składający się z ćwiczeń aerobowych i tanecznych. Zadaniem tego treningu jest przede wszystkim spalanie tłuszczu, a także wzmacnianie brzucha, ud i pośladków. Intensywność ćwiczeń jest tutaj umiarkowana, więc nie należą one do trudnych. Ze względu na to, że organizm zaczyna spalać zapasy tłuszczu dopiero po 15-20 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń, powinniśmy na trening przeznaczyć minimum 30 min lub w najlepszym wypadku – godzinę. Ćwiczenia składające się na fat burning powtarza się 15-20 razy, przy czym ostatnie powtórzenia powinny sprawiać nam największą trudność. Oprócz spalanego tłuszczu, wzmacniamy i rozwijamy tutaj mięśnie, dlatego nie powinniśmy oczekiwać gwałtownego spadku wagi. Efekty ćwiczeń fat burning są najlepiej widoczne w obwodzie talii i innych części ciała.


• trening obwodowy i step – to skuteczne treningi odchudzające:

Trening obwodowy, czyli trening na który składa się zestaw 6-10 szybkich i bardzo urozmaiconych ćwiczeń siłowych, które trzeba wykonywać w odpowiedniej kolejności, a każde z tych ćwiczeń powtórzyć określoną ilość razy. Cały trening powinien trwać około 30-40 minut z zachowaniem przerw pomiędzy wykonywanymi seriami ćwiczeń. Jeśli poprawnie wykonamy trening obwodowy to zwiększymy mobilność i siłę mięśni, a także wspomożemy odchudzaniu. Step, czyli trening na który składają się ćwiczenia odchudzające wykonywane przy zastosowaniu specjalnej platformy. Jej wysokość możemy regulować. Step to bardzo intensywny trening w rytm muzyki, dzięki któremu będziemy mogli liczyć na szybką utratę kalorii, spalanie tkanki tłuszczowej oraz wzmacnianie mięśni nóg. Dzięki tym ćwiczeniom przyczynimy się do poprawy krążenia i wydolności serca.

• trening górnych partii ciała – to trening skupiający się przede wszystkim na zrzuceniu nadmiernej tkanki tłuszczowej z okolic ramion i brzucha. Jednym z popularnych rodzajów takich ćwiczeń jest belly dance, czyli taniec brzucha.


•  trening dolnych partii ciała – znacznie więcej uwagi trzeba poświęcić bardziej problematycznym miejscom, czyli pośladki, biodra i uda. W treningu dolnych partii ciała możemy wyróżnić:

Spinning/rowery, czyli trening realizowany w kilku-, kilkunastoosobowych grupach, przy użyciu roweru stacjonarnego. Tempo tego treningu jest duże, ponieważ wymagana jest bardzo intensywna praca nóg. Spinning to nie tylko pewność ilości spalonych kalorii, ale także znakomita zabawa. ABF, czyli trening ukierunkowany na kształtowanie dolnych partii ciała. ABF poprzedza krótka rozgrzewka w formie układu choreograficznego. Na końcu tego treningu mamy rozciąganie.

• trening całego ciała – w przypadku, gdy chcemy poprawić kondycje całego ciała lub pozbyć się nadprogramowych kilogramów ze wszystkich jego partii, musimy postawić na odpowiedni trening całego ciała. Możemy tutaj wyróżnić kilka rodzajów treningu, a więc:

Nordic walking, czyli zajęcia opierające się na marszu ze specjalnymi kijkami, których zadaniem jest stymulowanie do pracy górnej części ciała. Dzięki kijkom, jesteśmy w stanie zmniejszyć wielkość obciążenia przypadającą na nogi. Nordic walking to ćwiczenia odchudzające, które mogą być podejmowane również przez osoby zmagające się z dużą otyłością. Total body condition, czyli TBC, to zajęcia w których możemy liczyć na zaangażowanie praktycznie wszystkich grup mięśniowych. TBC jest treningiem przyczyniającym się do zwiększenia siły i wytrzymałości organizmu. Dzięki ćwiczeniom w TBC, zredukujemy tkankę tłuszczową i osiągniemy odpowiednią wagę. Pilates, jest treningiem odpowiednim także dla osób z większą ilością nagromadzonych kilogramów, oraz tych, dla których wysiłek fizyczny nie był obecny w życiu przez naprawdę długi okres. W tym treningu nie ma miejsca na gwałtowne ruchy, czy szybkie podskoki. Dzięki spokojniejszym ćwiczeniom w pilates, nasza sylwetka nabierze pięknych kształtów. Piłki, jest formą zajęć, która polega na wykonywaniu ćwiczeń z dużymi i specjalnymi piłkami. Piłki mobilizują do aktywności znacznie większą ilość mięśni, niż w przypadku tradycyjnych ćwiczeń. Decydując się na trening z piłkami, będziemy mogli aktywować mięśnie głębokie, których zadaniem jest pomaganie w utrzymaniu stabilności na piłce. Joga, czyli zajęcia nie wymagające szybkości i dużego wysiłku. Dzięki temu treningowi, nasze ciało zyska większą elastyczność i poprawimy krążenie. Joga nauczy nas przede wszystkim zachowania równowagi i koordynacji ruchów, a także odpręży i nada sylwetce ładny kształt. Grupa najlepszych ćwiczeń wspierających odchudzanie jest naprawdę obszerna. Aktywność fizyczna nie tylko ułatwi, ale także przyspieszy nasze chudnięcie, dlatego warto zdecydować się na rozmaite formy aktywności, które będą dopasowane do naszych potrzeb i możliwości. Ćwiczenia odchudzające cechują się różnym stopniem intensywności. Nie możemy przesadzić i narazić się na kontuzję i nie możemy wybrać takich ćwiczeń, które nie przyniosą nam pożądanych rezultatów. Oprócz wyżej wymienionych, możemy również postawić na taniec, bieganie, basen, aqua aerobic, spacer, ćwiczenia na siłowni itp. W śledzeniu efektów naszych ćwiczeń odchudzających pomoże nam prowadzenie dziennika aktywności fizycznej. Będziemy mogli w nim zapisywać rodzaj aktywności, czas jej trwania i dzień. Prowadzenie dziennika z pewnością pomoże nam w monitorowaniu postępów i ułatwi stosowanie zasady systematyczności.

Powrót do listy artykułów