Najzdrowsze węglowodany idealne na dietę

Węglowodany stanowią główne źródło energii, zwłaszcza na dla naszego mózgu. Z tego też powodu, bardzo istotnym jest, aby nasza dieta dostarczała ich odpowiednią ilość do naszego organizmu. Niestety bardzo duża grupa osób, która decyduje się na diety odchudzające, rezygnuje ze spożywania węglowodanów, ponieważ sądzą, że zagrażają one sukcesowi każdej kuracji pozbywania się nadprogramowych kilogramów. Musimy mieć świadomość tego, że skuteczna i zdrowa dieta powinna zawierać produkty bogate w węglowodany. Dostarczają nam one energii i cennego białka, dlatego powinniśmy wiedzieć, które węglowodany najlepiej spożywać. Zdrowa dieta oraz dieta redukcyjna opiera się na takich pokarmach, które gwarantują prawidłowe odżywianie wszystkich komórek organizmu. Szczególnie istotnym aspektem jest spożywanie węglowodanów, czyli cukrów, które stanowią paliwo dla naszego mózgu i całego organizmu.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki głównie pochodzenia roślinnego. Syntetyzowane są one z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy, pod wpływem światła. Węglowodany nazywane są również cukrami, które możemy podzielić na cukry proste i cukry złożone. Biorąc pod uwagę stopień strawności, możemy je również podzielić na przyswajalne i nieprzyswajalne, czyli błonnik. Pod hasłem „cukry proste”, znajdziemy zawartość monosacharydów, a więc glukozę i fruktozę oraz zawartość disacharydów, czyli np. sacharozę, laktozę, maltozę, trehalozę i celobiozę. Najważniejszymi węglowodanami złożonymi, czyli wielocukrami są skrobia, glikogen i celuloza.

Dobre i złe węglowodany

Węglowodany możemy podzielić na dobre, czyli zdrowe dla organizmu oraz na złe. Dobre węglowodany chronią przed otyłością i zapewniają dobre samopoczucie. Złe węglowodany przyczyniają się do pojawiania się rozmaitych schorzeń cywilizacyjnych, do wzrostu wagi i napadów wilczego apetytu. Zdrowa dieta lub dieta odchudzająca, powinna się cechować występowaniem wyłącznie dobrych cukrów. Oprócz tego, że węglowodany zapewnią energię na cały dzień, to dodatkowo działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Węglowodany usprawniają również funkcjonowanie układu pokarmowego, przez wysoką obecność błonnika.

Dlaczego powinniśmy unikać złych węglowodanów?

Złe cukry zawierają rakotwórcze tłuszcze trans, a także są dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym. Dodatkowo, złe węglowodany wzbogacane są o konserwanty i emulgatory. Powinniśmy odrzucić złe cukry, ponieważ w ich składzie brakuje nie tylko błonnika, ale także witamin i minerałów oraz związków biologicznie aktywnych. W zdrowej diecie, uwagę powinniśmy zwrócić na to, aby węglowodany pochodziły ze świeżych warzyw, owoców, nasion, orzechów oraz pełnoziarnistych produktów, ryżu czy kasz. Podczas odchudzania, toczymy walkę ze samym sobą i staramy się zwalczyć wszelkie zachcianki. Jednak, gdy nasz apetyt na słodkie jest naprawdę wielki, zdecydujmy się np. na suszone owoce bez dodatku cukru.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany uzależnione jest zarówno od wieku, płci i masy ciała, jak i od rodzaju wykonywanej pracy oraz stanu fizjologicznego. Węglowodany powinny dostarczać co najmniej 55% dobowego zapotrzebowania na energię. Musimy jednak pamiętać o tym, aby unikać nie tylko czystego cukru, ale także wszelkich wyrobów cukierniczych. Minimalne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, jesteśmy w stanie określić na podstawie ilości glukozy, która jest niezbędna do prawidłowej pracy mózgu. Dzieci, młodzież oraz osoby dorosłe powinny dostarczać co najmniej 130g węglowodanów na dobę. W przypadku kobiet w ciąży, wartość ta oscyluje na 175g, a u kobiet karmiących sięga aż 210g węglowodanów.

Jaką rolę spełniają węglowodany w diecie?

Węglowodany możemy podzielić na przyswajalne i na nieprzyswajalne, czyli błonnik. Głównym substratem energetycznym dla człowieka są węglowodany przyswajalne. Nasz codzienny jadłospis powinien dostarczać 50-70 % energii. 1 g węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal, a więc stosując dietę, zawierającą 2000 kcal, powinniśmy spożyć około 250-350g węglowodanów. Jednym źródłem energii dla naszego mózgu i krwinek czerwonych jest glukoza. Z tego też względu, pewne ilości węglowodanów są niezbędne w naszej codziennej diecie. Co się dzieje w przypadku niedoboru węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu? Dochodzi wtedy do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i do powstawania ciał ketonowych, które zakwaszają organizm. Jeśli nie zapewnimy dostatecznej podaży węglowodanów z pożywienia, nasz organizm będzie wytwarzać glukozę z białek oraz z tłuszczów. Białka nie powinny być wykorzystywane jako substrat energetyczny, dlatego tak znaczące jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów.

Najzdrowsze węglowodany idealne na dietę

• Płatki i otręby owsiane – są to jedne z najtańszych i najbardziej wartościowych źródeł węglowodanów złożonych. Płatki oraz otręby owsiane, mają w sobie liczne pokłady witamin z grupy B i kwasu pantotenowego, którego zadaniem jest niwelowanie zmęczenia naszego organizmu. Oprócz tego są cennym źródłem błonnika i dodatkowo obniżają cholesterol LDL. Rozpoczęcie dnia od płatków lub otrębów owsianych, zapewni nam energię na cały dzień. O wiele łatwiej będzie nam pozbyć się zbędnych kilogramów, a także zachować szczupłą sylwetkę przez całe życie.


• Kasza jaglana – to bogate źródło zdrowych cukrów. W 100g kaszy jaglanej znajdziemy aż 73g węglowodanów. Ponadto, kasza zawiera również 11g wysoko przyswajalnego białka, wapń, fosfor oraz inne cenne witaminy i mikroelementy.


• Komosa ryżowa – czyli quinoa, zawiera 58,5g węglowodanów na 100g. Komosa ryżowa jest polecana sportowcom i osobom wykonującym pracę fizyczną, ponieważ dostarcza ona prawie 15g białka i 5g zdrowych tłuszczów. Spożywając komosę ryżową, dostarczymy organizmowi zdecydowanie więcej wapnia niż pijąc mleko.


• Kasza gryczana – ochroni nas nie tylko przed zaparciami, ale także przed napadami głodu. Dzięki temu, że kasza gryczana ma bardzo charakterystyczny smak, znakomicie wkomponowuje się do wielu dań kuchni polskiej. W 100g kaszy, znajdziemy 74g węglowodanów i 10g błonnika. Kaszę gryczaną powinniśmy włączyć do diety, ponieważ cechuje się ona wysoką zawartością witamin z grupy B, których zadaniem jest wspieranie funkcjonowania układu nerwowego i przeciwdziałanie depresji.


• Rośliny strączkowe – to idealna propozycja dla osób, która pragnie zrzucić kilka kilogramów. Rośliny strączkowe takie jak np. fasola, groch, ciecierzyca i soczewica, zawierają węglowodany złożone, białki i błonnik. Przez takie połączenie składników odżywczych, rośliny strączkowe okazują się niezwykle energetyczne, a przy tym bardzo zdrowe.


• Pieczywo pełnoziarniste – w zdrowym odżywianiu, powinniśmy zrezygnować ze spożywania białego pieczywa i zastąpić je pełnoziarnistym. Dzięki temu, nasz organizm otrzyma nie tylko potrzebne węglowodany, ale także witaminy z grupy B, składniki mineralne i błonnik, który zahamuje nasz głód.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii i to właśnie dzięki nim, mamy siłę, aby codziennie prawidłowo funkcjonować. Przechodząc na dietę odchudzającą, absolutnie nie powinniśmy z nich rezygnować. Jadłospisy, które wykluczają węglowodany, mogą okazać się naprawdę niebezpieczne. Jeśli będziemy spożywać węglowodany na diecie, możemy nawet stracić kilka kilogramów. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy właściwie będziemy wybierać produkty.

Powrót do listy artykułów