Jak określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli zapotrzebowanie na energię dla każdej osoby jest inne. Uzależnione jest ono od wielu czynników, między innymi od płci, wieku, wzrostu, a także od masy ciała. Jeśli chcemy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musimy poznać wskaźnik BMR.

Czym jest wskaźnik BMR?

Wskaźnik BMR jest wskaźnikiem podstawowej przemiany materii, nazywanym również tempem metabolizmu podstawowego. Służy on do określenia liczby kalorii, które są spalane przez nasz organizm w ciągu doby – na poziomie pozwalającym utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Aby móc obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie BMR, musimy uwzględnić takie czynniki jak aktywność fizyczna i kalorie, które są spalane podczas codziennych czynności. Obliczenie swojego BMR to pierwszy krok do tego, aby w sposób trwały i skuteczny pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Jak ważne są kalorie?

Kalorie wyrażają ilość energii, jaką można przyswoić po spożyciu określonego produktu. Energia ta jest wykorzystywana przede wszystkim do wielu procesów metabolicznych, w tym również tych, które podtrzymują nasze funkcje życiowe. Kluczowym aspektem dla naszego zdrowia jest spożycie odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia. Musimy pamiętać, że kaloryczność artykułów żywnościowych może się między sobą znacząco różnić. Najważniejszymi makroskładnikami pokarmowymi, zawartymi w żywności są białka, węglowodany oraz tłuszcze. To właśnie one determinują kaloryczność konkretnego produktu. Warto wiedzieć, że:

  • 1g białka dostarcza nam ok 4 kcal,
  • 1 g węglowodanów dostarcza nam ok 4 kcal,
  • 1g tłuszczów dostarcza nam ok 9 kcal.

Bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, spełnia także błonnik – 1g błonnika dostarcza nam ok 2 kcal.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Jeśli przeanalizujemy skład produktów żywnościowych, będziemy w stanie określić, ile kalorii i makroskładników mogą nam one dostarczyć. Dokładny opis użytych składników, a także tabela wartości odżywczych znajdują się na wszystkich produktach spożywczych. Największy problem pojawia się w momencie, gdy musimy określić, ile kalorii tak naprawdę potrzebujemy w ciągu dnia. Aby wiedzieć ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia, musimy w pierwszej kolejności wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nasze dzienne zapotrzebowanie na energię określane jest przez zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki niemu, znacznie łatwiej jest nam kontrolować swój codzienny jadłospis i masę ciała.

3 sposoby na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Istnieje kilka sposobów, dzięki którym jesteśmy w stanie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do najpopularniejszych należą:

  • metoda Harrisa-Benedicta – obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego tą metodą, wykorzystuje 3 wartości, a mianowicie masę ciała, wzrost i wiek.
    Dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
    Dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]
    Decydując się na tę metodę, musimy pamiętać, że według specjalistów, metoda ta nie bierze pod uwagę osób z nadwagą, otyłością i niedowagą.
  • metoda Mifflin-St Jeor – ta metoda podstawowego zapotrzebowania kalorycznego uważana jest za znacznie bardziej dostosowaną do współczesnego człowieka i do jego metabolizmu. Zastosowany wzór, również wymaga użycia 3 wartości, a mianowicie masę ciała, wzrost i wiek.
    Dla mężczyzn: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
    Dla kobiet: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161
  • metoda Katch-McArdle – ostatnia i najdokładniejsza metoda. Aby móc zastosować ten wzór, musimy poznać swoją masę mięśniową.
    Dla mężczyzn i dla kobiet: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Wszystkie wskaźniki i wyliczenia liczby kalorii są naprawdę pomocne w ustaleniu codziennego jadłospisu. Musimy jednak pamiętać o tym, że powinniśmy je również dostosować do swojego stanu zdrowia i oczekiwanych rezultatów. Oprócz wyżej wymienionych sposobów na obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, istnieje również możliwość skorzystania z internetowych kalkulatorów, dzięki którym również będziemy mogli poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Wpisując takie dane jak płeć, wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej, poznamy wszystkie obliczenia. Wszelkie wartości warto potraktować jako drogowskaz, a wątpliwości dotyczące naszego stanu zdrowia, powinniśmy skonsultować z lekarzem. Zdecydujmy się również na wizytę u dietetyka. Z całą pewnością pomoże nam ustalić dobrze zbilansowany jadłospis, który spełni nasze oczekiwania i będzie zawierać wszystkie niezbędne mikro- i makroskładniki.

Post w kategorii: Porady dietetyczne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *