Jaka dieta na wysoki cholesterol?

Czy istnieje skuteczna dieta obniżająca poziom cholesterolu? Dieta służąca obniżeniu cholesterolu to dieta, której menu wcale nie wyklucza produktów zawierających cholesterol. Jak się okazuje, gdy ograniczymy spożywanie samego cholesterolu z pokarmów, nie doprowadzimy w żaden sposób do zmniejszenia stężenia tej substancji we krwi. Nie ma więc jednej skutecznej diety obniżającej poziom cholesterolu.

Powszechne jest przekonanie, że cholesterol jest naszym wrogiem. Zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi przyczynia się do powstawania chorób naczyń i zawału serca. W jaki więc sposób zachować elastyczność naczyń krwionośnych? Jak możemy wpłynąć na poziom cholesterolu i jak powinniśmy zmienić nasze odżywianie?

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to organiczna substancja tłuszczowa, pełniąca w organizmie wiele pożytecznych funkcji. Cholesterol wchodzi w skład błon większości komórek, a także uczestniczy w produkcji niektórych hormonów oraz w syntezie kwasów żółciowych. Dodatkowo warto wiedzieć, że cholesterol bierze udział w wytwarzaniu witaminy D i odgrywa znaczącą rolę w pracy mózgu. Cholesterol sam w sobie nie jest szkodliwy. Dopiero nadmiar cholesterolu staje się dla nas niebezpieczny.

Aby nasze wszystkie organy prawidłowo funkcjonowały, potrzeba tyle cholesterolu, ile organizm sam wyprodukuje – nazywany jest wtedy cholesterolem endogennym. To właśnie cholesterol endogenny stanowi 80% ogółu cholesterolu. Pozostałe 20% to cholesterol egzogenny, który fundujemy sobie z jedzeniem. Cholesterol występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Produkty te, dodatkowo zawierają w sobie nasycone kwasy tłuszczowe, z których wątroba produkuje cholesterol. Poziom całkowitego cholesterolu we krwi jest zawyżany przez cholesterol pokarmowy.

Cholesterol dobry i zły

Cholesterol dobry i zły

Tak jak inne tłuszcze, tak samo cholesterol, nie rozpuszcza się w wodzie. W konsekwencji, cholesterol krąży we krwi w połączeniu z produkowanymi przez wątrobę białkami, tworząc tym samym złożone związki, czyli lipoproteiny. W zależności od tego, w jakich lipoproteinach przenoszony jest cholesterol, możemy rozróżnić jego dwie frakcje: HDL, czyli dobrą oraz LDL, czyli złą. Lipoproteiny LDL cechują się dużą ilością cholesterolu o małej gęstości w cienkiej białkowej otoczce. To właśnie przez nią łatwo przenikają do krwiobiegu, przyczyniając się tym samym do rozwoju miażdżycy. Musimy mieć świadomość tego, że im mniej jest go we krwi, tym lepiej dla naszego serca i mózgu. Lipoproteiny HDL zawierają natomiast więcej białka i mniej cholesterolu niż cząsteczki LDL. Cechują się wysoką gęstością.

Dobrego cholesterolu mamy niewiele. Tak samo przenika do ścian tętnic, ale nie odkłada się w nich, lecz zbiera część zalegającego w nich cholesterolu, a w następnej kolejności transportuje go z powrotem do wątroby. W wątrobie ponownie łączy się z białkami, tworząc lipoproteiny lub jest przerabiany na kwasy żółciowe i wydalany z organizmu. Dobry cholesterol HDL obniża stężenie złego cholesterolu LDL we krwi. Im więcej mamy dobrego cholesterolu we krwi, tym mniejsze jest ryzyko chorób układu krążenia.

Co może wywołać zbyt duża ilość cholesterolu?

Jeśli nasz poziom cholesterolu we krwi jest stale podwyższony, to jesteśmy narażeni na chroniczne choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak np. miażdżyca i jej skutki, a więc choroba wieńcowa, zawał mięśnia sercowego i udar mózgu. Musimy wiedzieć, że o cholesterol należy dbać już w wieku niemowlęcym. Mnożące się komórki, potrzebują go wtedy najwięcej, ale dziecko, które jest karmione piersią dostaje tyle, ile wymaga jego rozwijający się organizm. Gdy we krwi dziecka krąży wystarczająca ilość cholesterolu, wątroba nie musi produkować własnego. Jeśli jednak niemowlę nie otrzymuje cholesterolu z pokarmem matki, jego organizm zaczyna go wcześniej wytwarzać. Konsekwencją będzie tutaj tendencja do nadmiernej produkcji cholesterolu, która może pozostać na całe życie. W przypadku 2-letniego dziecka, jego wątroba fizjologicznie produkuje już cholesterol, a więc od tego momentu należy go ograniczyć w codziennej diecie.

Między 2. a 18. rokiem życia, stężenie cholesterolu we krwi wynosi 120-140 mg/dl. W późniejszym czasie rośnie o około 2,2 mg rocznie, więc w już w średnim wieku stężenie cholesterolu osiąga poziom 130-190 mg/dl.

Czy ilość cholesterolu w diecie ma znaczenie?

W powszechnym przekonaniu to właśnie cholesterol obarczany jest winą za tworzenie się blaszki miażdżycowej i za „zapalenie żył”, co w konsekwencji prowadzi do miażdżycy i zatorów. W rzeczywistości nie jest tak, że jeśli zjadamy duże ilości tłuszczu i cholesterolu to te składniki krążą we krwi i czekają tylko na odłożenie się na powierzchni naczyń krwionośnych.

Wzrost poziomu cholesterolu we krwi ma bezpośredni związek z procesami zapalnymi, które toczą się w naszym organizmie i które przyczyniają się do uszkodzenia naczyń krwionośnych. Gromadzenie się w naczyniach krwionośnych cholesterolu w postaci lipoprotein o małej gęstości ma za zadanie zasklepić wszelkie uszkodzenia wywołane stanem zapalnym, czego skutkiem jest rzeczywiście gromadzenie się blaszki miażdżycowej.

Blaszka miażdżycowa jest jednak tworzona z wielu różnych substancji. Mowa tutaj o komórkach mięśniowych, wapnia, tkanki łącznej, białych krwinek, cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Rozwój blaszki miażdżycowej następuje więc nie w wyniku wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, ale np. z powodu palenia papierosów, wysokiego poziomu homocysteiny we krwi, stresu psychicznego, braku aktywności fizycznej, niedoczynności tarczycy, nadwagi, otyłości, wysokiego poziomu żelaza, zakażeń niektórymi drobnoustrojami, spożycia kwasów tłuszczowych trans, nadmiernego spożycia rafinowanych węglowodanów, nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 i niedoborów omega-3, niedoborów tlenku azotu, słabej kontroli glikemii i gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi.

Ograniczenie spożycia samego cholesterolu z pokarmów nie doprowadzi w żaden sposób do zmniejszenia stężenia tej substancji we krwi. Ilość cholesterolu we krwi praktycznie nie zależy od zawartości cholesterolu w spożywanych pokarmach.

Jaka dieta na wysoki cholesterol?

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być przede wszystkim jak najmniej przetworzona. Nasz jadłospis powinien bazować głównie na produktach naturalnych i posiłkach, które przygotujemy w sposób samodzielny w domu. Znakomitą opcją jest również skorzystanie z cateringu dietetycznego, który zadba o zbilansowaną dietę i nauczy nas jakie produkty warto spożywać a których lepiej unikać. W diecie kluczową rolę odgrywa błonnik pokarmowy, który jest dostarczany w posiłkach z warzywami, owocami bogatymi w pektyny, pełnoziarnistymi przetworami owsianymi, czy też z siemienia lnianego dodawanego do większości posiłków.

W większości naszych dań powinny się znajdować warzywa. Bezwzględnie powinniśmy ograniczyć spożywanie gotowych dań, słodyczy, wyrobów cukierniczych, mięsnych przetworów, a także soków i słodzonych napojów. Warto z diety wyeliminować margaryny twarde i wszystkie produkty gotowe zawierające w składzie utwardzone oleje roślinne. To właśnie one są źródłem bardzo szkodliwych tłuszczów trans.

Dbając o cholesterol, nasza dieta powinna zostać wzbogacona o produkty sojowe i tłuste ryby morskie takie jak np. śledzie, makrelę, sardynki, tuńczyka i łososia. Dzięki temu zapewnimy sobie kluczowe dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3. Niezwykle ważnymi produktami spożywczymi, które pomagają utrzymać poziom cholesterolu we krwi na zdrowym poziomie są przede wszystkim produkty sojowe, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik pokarmowy, a także sterole i stanole roślinne.

Dieta pomagająca kontrolować poziom cholesterolu we krwi to dieta, która jest również bogata w takie produkty jak:

  • płatki owsiane,
  • orzechy włoskie,
  • czosnek,
  • imbir,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • zielona herbata,
  • awokado,
  • nasiona chia,
  • siemię lniane

Odpowiednia dobrana dieta z pewnością obniży stężenie złego cholesterolu i pomoże w walce w chorobami układu krążenia.

Post w kategorii: Catering dietetyczny

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *