Najlepsze źródła białka w diecie

Najlepsze źródła białka w diecie

Białko stanowi niezwykle istotny składnik odżywczy w naszej diecie i odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Przede wszystkim, białko służy do budowy tkanek i narządów. Zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od stanu zdrowia, płci, wieku, masy ciała, a także od aktywności fizycznej. Dieta bogata w produkty białkowe niesie za sobą wiele korzyści, w tym możliwość utraty masy ciała i równoczesne zwiększenie masy mięśniowej. Białko jest więc niezbędnym elementem naszego codziennego jadłospisu, a jego odpowiednio wyższa od standardowej podaż, okazuje się być znaczącym czynnikiem w kreowaniu diety osoby aktywnej fizycznie. W porównaniu do klasycznego źródła białka, jakim jest mięso, poszczególne źródła białka są bardzo często niedoceniane. Czy wiemy jakie źródła białka są najlepsze dla osób przebywających na diecie?

Białko w diecie

Białko pokarmowe jest źródłem materiałów budulcowych, niezbędnych do regeneracji i syntezy nowych włókien mięśniowych. Podstawowym budulcem naszego organizmu są aminokwasy. Są to części składowe białek, które po uwolnieniu z pożywienia za pośrednictwem układu pokarmowego, zostają wchłonięte i rozdysponowane do wszystkich tkanek naszego organizmu. Aminokwasy, oprócz funkcji budulcowej, potrzebne są również do syntezy hormonów peptydowych. Dlaczego powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie? Proteiny cechują się największym współczynnikiem TEF, co oznacza, że po spożyciu białka, jego koszty metaboliczne w stosunku do naszego organizmu, związane z jego trawieniem i wydalaniem, będą największe w porównaniu do tłuszczów czy też węglowodanów. Dodatkowo warto wiedzieć, że białko charakteryzuje się dużym współczynnikiem sytości. Jeśli spożyjemy produkty obfitujące w białko, nasze uczucie głodu zostanie oddalone w czasie, dzięki czemu nie będziemy mieć ochoty na podjadanie między posiłkami.

Białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Osoby decydujące się na dietę, bardzo często rozgraniczają źródła białka na te pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Białka roślinne w diecie, mogą stanowić nawet 40% ogólnej liczby dostarczanych protein. Pomimo tego, rola białek roślinnych nadal jest niedoceniana, ponieważ cechują się one uboższym profilem aminokwasów egzogennych, które warunkują możliwość wykorzystania białka przez nasz organizm. Rośliny posiadają wszystkie aminokwasy egzogenne, a podczas spożywania posiłku, w którym znajdują się zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, profil aminokwasów zostaje wymieszany. Komplementarność aminokwasów zachodzi po każdym daniu, w którym spożyjemy różnorodne źródła białka. Podczas diety, warto zadbać o dostarczanie organizmowi nie tylko białka pochodzenia zwierzęcego, ale także pochodzenia roślinnego. W tym celu, należy zastanowić się, jakie dokładnie produkty są wyjątkowo przydatne w diecie, zarówno pod kątem zawartości białka, jak i jego jakości.

Najlepsze źródła białka w diecie

Białko w diecie

  • kurczak – stanowi podstawę diety osób, którzy budują masę mięśniową. Kurczak, który jest pozbawiony kości i skóry, zawiera około 25% białka. Filet z kurczaka, ważący średnio 200-250g, może dostarczyć nawet 50g wysokowartościowych protein. Warto jednak zadbać o to, by jeść kurczaka bez skóry, ponieważ cechuje się ona wysoką zawartością tłuszczu, w tym cholesterolu.
  • wołowina – to cenne źródło białka oraz witaminy B12 i żelaza, które wpływają na poprawę kondycji i wyglądu ciała. Jeśli w naszym jadłospisie ma znaleźć się wołowina, zdecydujmy się na jej najchudszą część, którą jest polędwica oraz ligawa.
    Najbardziej pożądanym i łatwo dostępnym źródłem białka jest mięso. Oprócz kurczaka i wołowiny, bogata w białko jest również cielęcina i mięso z królika.
  • jajka – należą do jednego z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Nie dość, że są przystępne cenowo, to dodatkowo cechują się obecnością rozmaitych witamin, zdrowych tłuszczów i oczywiście białka. Jedno duże jajko zawiera aż 6g protein. Znakomitym sposobem na zwiększenie spożycia białka, a także na stracenie dodatkowych kilogramów i ograniczenie dziennej dawki kalorii jest właśnie uzupełnienie diety jajkami.
  • ryby – są niezwykle wartościowym produktem bogatym w białko. Białko w rybach stanowi około 12-24%, a największe jego ilości znajdziemy w tłustych rybach. Spożywając ryby, decydujmy się na te z dużą zawartością białka, a więc na łososia, tuńczyka, a także na dorsza czy halibuta. Pamiętajmy o tym, że najlepszym wyborem są ryby świeże. Gorszym wyborem będą dla nas produkty wędzone, przetwory rybne oraz ryby w puszkach.
  • produkty mleczne – dobrze jest wybierać punkty sprzedaży ekologicznych wyrobów. Przy produktach mlecznych, takich jak twarogi i sery podpuszczkowe, warto swoją uwagę zwracać na źródła pochodzenia mleka, czy też jego przetworów. Produkty mleczne są znakomitą opcją dla sportowców i dla osób chcących budować masę mięśniową.
  • masło orzechowe – ten produkt spożywczy jest bogatym źródłem białka. Już dwie łyżki stołowe masła orzechowego, mogą nam dostarczyć około 8g białka. Masło orzechowe jest znakomitą propozycją, ponieważ można je używać na wiele sposobów np. w sałatce owocowej lub koktajlu. Decydując się na zakup masła orzechowego, wybieraj takie bez dodatku cukru, czy oleju palmowego.
  • warzywa strączkowe – spośród produktów roślinnych, warzywa strączkowe cechuje najlepszy aminogram. Mogą stanowić przydatne urozmaicenie stosowanej diety, więc warto także zadbać o prawidłową obróbkę przed spożyciem. Warzywa strączkowe dobrze jest namoczyć przed obróbką, a następnie ugotować.
  • zboża – dostarczają zarówno duże ilości węglowodanów jak i białka. Jeśli będziemy je komplementować z innymi produktami spożywczymi, to będziemy mogli je wykorzystać w satysfakcjonującej większości.

Odżywka białkowa

Coraz częściej wybieraną alternatywą dla tradycyjnych źródeł białka są odżywki białkowe. W większości przypadków są one stosowane przez sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych, ale także przez osoby intensywnie trenujące, pragnące zrzucić nadprogramowe kilogramy. Czym charakteryzują się białka w proszku? Przede wszystkim wysoką wartością biologiczną. W porównaniu do naturalnych źródeł pokarmowych, odżywki białkowe okazują się najlepiej przyswajalne przez ustrój. Decydując się na zakup odżywki białkowej, warto zwrócić uwagę na obecność sztucznych aromatów, barwników, czy też słodzików. Najlepszym dla nas wyborem będzie więc naturalny smak, który z całą pewnością będzie pozbawiony wszelkich sztucznych substancji smakowych. Tańsze odpowiedniki białka w proszku, mogą w sobie zawierać szereg różnorodnych substancji poprawiających smak i zapach produktu. Uważnie czytajmy etykiety i nawet jeśli nie będziemy mogli zrezygnować z odżywek smakowych, to wybierajmy takie, w których składzie jest jak najmniej sztucznych słodzików oraz dodatków.

Białko odgrywa podstawową rolę w utrzymaniu wymarzonej sylwetki. Białko nie tylko wspomaga budowę mięśni ale także przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowym aspektem jest pozytywne oddziaływanie na układ hormonalny. Trzeba jednak pamiętać o tym, że tak jak w przypadku wszystkich innych produktów spożywczych, tak samo w spożyciu białka należy zachować umiar. Zbyt duże ilości, szczególnie nabiału, mogą przyczynić się do zakwaszenia organizmu. Białko powinniśmy więc jeść w zdrowych i rozsądnych ilościach.

Post w kategorii: Porady dietetyczne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *